Bunu sadece ben söylemiyorum, resmi veriler de bu bilgiyi net ve açık olarak doğruluyor. Zira Türkiye İstatistik Kurumu’nun verilerine göre de ülkemizde 65 yaş üstü nüfusun oranı yüzde 10’ları geçiyor. Bu nedenle geç kalmadan ülke düzeyinde ciddi bir hazırlığa girmek, sağlıkta, çevrede, sosyal yapılanma ve daha pek çok alanda yaşlanmaya doğru yelken açan yeni, farklı ve güçlü bir toplum yapılanması oluşturmak zorundayız. Diğer taraftan sadece devletin değil bizim de bir yaşlanma planımız olmalı ve bu plan sadece “bedensel ve ruhsal yaşlanma”nın sonuçlarına odaklanmamalı; “ekonomik yaşlanma”, “sosyal yaşlanma” gibi altbaşlıkları da içine almalı. Peki nasıl ve neden?
BİR UYARI
YAŞLILARI DIŞLAMAYIN
Daha önce de yazdım: Yaşlıları dışlamanın bedeli Batılı toplumlarda beklenenin çok daha üzerinde sonuçlarla ve yaralarla ödendi. Zedelenmiş, hasar görmüş, hatta paramparça olmuş ailevi bağlar, bozulmuş ve azalmış ekonomik, sosyal ve sanatsal üretkenlik ve daha pek çok alanda gelişmiş/Batılı ülkeler yaşlıları dışlamanın bedelini düşündüklerinden çok daha ağır ölçüde ödedi. Yaşlıları bir kazanç, kaynak, tecrübe birikimi olarak görmek yerine yük olarak gören bu toplumlar zaman zaman da başka ülkelerden “genç beyin ve beden”ler ithal etmek zorunda kaldılar.
Evet doğrudur: Yaşlılık bir ölçüde -az ya da çok- kayıpları da içerir. Yaşlanan beden ve ruh yorgundur, ağrılıdır, uykusuzdur. Görme ve işitme gücünü az da olsa kaybetmiş, kas, kemik ve eklem gücü bakımından da eksilmelerle karşı karşıya kalmıştır. Ama aynı kişilerin birer tecrübe topu, deneyim deposu, sabır ve tahammül zengini, daha da önemlisi birer hoşgörü ve empati abidesi oldukları da unutulmamalıdır.
Yaşlılarla ilgili önemli bir hatırlatma daha yapmak isterim: Araştırmalar da önemli bir iyi yaşlanma uzmanı olan Dr. Daniel J. Levitin de kişinin hayatının en mutlu zamanı olarak 50’li yaşlar sonrasını gösteriyor. Dr. Levitin kişinin hayatının en mutlu zamanı olduğunu belirttiği yaş rakamının ise 82 olduğunu yazıyor. (Başarılı Yaşlanma / Daniel J. Levitin / Tellekt Kitap).
Ne iyi ki zamanla sadece bu ikilinin güçlü kemikler için de osteoporozla mücadelede de yeterli olamayacağını -biraz geç de olsa- anladık. Önce magnezyum ve kolajen eksikliğinin kemik sağlığı için mühim birer belirleyici olduklarının farkına vardık. Peki, sonra? Çok geçmeden de devreye “K2 vitamini”, yani “menakinon” girdi. K2 olmadan da kemik sağlığını sürdürmemizin öyle pek kolay başarılabilecek bir iş olmadığı anlaşıldı. Ve zaten bu nedenle de “osteoporoz/kemik erimesi tedavi planlarına” D vitamini, kalsiyum, kolajen ve magnezyuma ek olarak K2 vitamini de eklendi. Peki K2 vitamini ne işe yarıyor? K2 sadece kemik sağlığı için mi önemli? Yoksa başka marifetleri de mi var?
ÖNEMLİ
K2: DAMARLARI KORUYOR KEMİKLERE GÜÇ VERİYOR
K2 vitamini D3’ten farklı ve önemli bazı marifetleri daha var. Kalsiyumun gereksiz yerlerde birikmesine, özellikle damar duvarlarında plak oluşumlarının içine girmesine de engel olabiliyor. Dolayısıyla kalsiyuma bağlı damar zararlanmalarını önlüyor, damarları kalsiyum birikiminin zararlı etkilerinden koruyor. Ayrıca kalsiyumu kemiğin içine sıkıca yerleştirip biyolojik yararını da güçlendiriyor. Özetle K2 olmadan damarları korumak da kemik sağlığını sürdürmek de oldukça zor.
Peki K2 hangi besinlerde var?
İYİ BİLGİ
K2’ye nasıl ulaşacağız
Kısacası fırın, pastane ürünü beyaz un bombalarını ve vıcık vıcık şeker kaynayan tatlıları hepimiz çok seviyoruz. Ne var ki ardı ardına yayımlanan bilimsel bulgular her iki besinin de sağlığımız için son derece ciddi tehditler oluşturduğunu gösteriyor.
Bu nedenle “Şeker mi, un mu daha zararlı?” sorusuna yanıt aramaktan vazgeçip ikisinden de uzak durmamızda fayda var.
Dahası bu işe çocukluk çağlarında başlamak, ölene kadar da sürdürmek zorundayız. Peki süreci bugünden başlatırsak, ikisinden birden değil de önce birinden vazgeçmeye karar verirsek önceliği hangisine verelim?
Hangisi daha zararlı? Ekmek mi, şeker mi? Soru güzel ama yanıt pek iç açıcı değil. Toz şekerin de, beyaz ekmeğin de kan şekerini yükseltme ve insülin patlamalarına yol açma potansiyelleri, yani bilimsel adıyla glisemik indeksleri aşağı yukarı aynı.
Tavsiyem şu: Ekmek mi, şeker mi sorusuna yanıt aramak yerine bu ikiliyi mümkün olduğu kadar az yiyip içmenin bir yolunu bulmaya çalışın. Bunlardan gelen zararları azaltmak istiyorsanız da “her gün düzenli yürüyüş yapma” yani “egzersiz alışkanlığı” kuralını devreden asla çıkarmayın.
İYİ BİLGİ
DAHA GÜÇLÜ DİZLER İÇİN EGZERSİZ TAVSİYELERİ
Biyolojik anlamda DNA dizilimindeki değişikliklerden kaynaklanmayan “gen ifadesi farklılaşmaları”nı inceleyen yeni bir bilim dalı. Epigenetik bilimine göre, genetik sırlarımızın saklı olduğu DNA’ların dışında kalan bazı kalıtımsal mekanizmalar da var. Bunlara “epigenetik mekanizmalar” denilir. Bunların en iyi bilinenlerden biri “DNA METİLASYONU”. DNA metilasyonu yoluyla ebeveynler yaşadıkları çevrenin etkilerini çocuklarına ve hatta torunlarına bile aktarabiliyor. Bunun için DNA’ya basit ama önemli bir kimyasal olan “metil grubu”nun eklenmesi yeterli. DNA’nın metilasyonu bazı genlerin baskılanmasına, bazı genlerin aktive olmasına, neticede de gen ifadesinin değişmesine yol açıyor. DNA metilasyonu yoluyla gen ifadesinin değişimi çevresel şartlardan da etkileniyor. Ve neticede DNA dizisi yani genom değişmese bile epigenom değişebiliyor.
KISA BİLGİ
BU KARAR BAŞKA KARAR
Doğuştan avucumuza yerleştirilen ve değiştirilemez olduğunu zannettiğimiz genetik kararların/mirasın çok daha üzerinde başka kararların da olduğu kesin. Dolayısıyla o kararlar bizim nasıl ve ne kadar yaşayacağımız üzerinde de etkililer. Özetlemek gerekirse “kronolojik”, “biyolojik” ve “psikolojik yaşlar” dışında nur topu gibi yeni ve pırıl pırıl bir yaşımız daha var: Epigenetik yaş! Peki, bu yeni yaşımızın sırları ne? İsterseniz gelin sözü bu aşamada epigenetik konusuna meraklı bir hekim kardeşimize Prof. Dr. Mustafa Özdoğan’a bırakalım...
İYİ BİLGİ
EPİGENETİK YAŞ NASIL ÖLÇÜLÜR
Yani önümüzdeki günlerde yeni bir beslenme çağının açılışına şahit olacağız. Ve o çağın ana oyuncuları da epigenetik besinler olacak. Biz de o besinler sayesinde epigenetik mekanizmalarımızı harekete geçirecek, aşırı ya da güçsüz/yetersiz DNA metilasyonunu önleyip daha sağlıklı, daha uzun ömürlü, bizi hastalıklardan daha çok koruyan ve daha iyi yaşlandıran daha mükemmel, genç, formda ve fit genlere sahip olacağız. Kısacası epigenetik mekanizmayı her daim ve her yaşta devreye alarak daha İYİ BİR YAŞLANMA/LONGEVİTY YOLCULUĞUNA çıkacağız. Peki, o mucize moleküller neler ve onları hangi besinlerde bulabileceğiz? Hazırsanız buyurun...
VARAN 1
ELAJİK ASİD
Bu sözcük yaşam tarzımızda yani beslenmemiz, aktivite düzeyimiz, stres yönetimi becerimiz ve uyku kalitemiz gibi alışkanlıklarımızı etkileyen bazı seçimlerimizin genlerimiz üzerindeki olumlu ya da olumsuz etkilerini ifade ediyor. Yani yüzlerce yıl önce Yunus Emre’nin “Bir ben vardır, benden içeri” deyişini doğrularcasına yaşam tarzımızdaki bazı değişimlerin genetik mirasımızı etkileyebileceğini anlatıyor. Peki, neden ve nasıl?
HATIRLATMA
EPİGENETİK NASIL DEVREYE GİRİYOR
Hatırlayalım, soğuk-sıcak şoklamalarıyla kısa, orta ya da uzun süreli tıbbi açlık travmalarıyla ya da aralıklı yüklenme gibi egzersiz farklılaştırmalarıyla iyi genlerimizi aktive edebiliyor/coşturuyor, kötü genlerimizi baskılayıp susturabiliyoruz. Bu işin temelinde de epigenetik mekanizmaların rol oynadığını biliyoruz. Ama şimdi anladık ki bu epigenetik mekanizmaları bazı özel besinlerle de olumlu ya da olumsuz yönde harekete geçirmemiz mümkün. Bunun yolu da “DNA metilasyonu” olarak adlandırılan bir süreci doğru ya da yanlış yönetmekle ilgili.
İYİ BİLGİ
BESİNLER BİZİ SADECE BESLEMİYOR!
Haklıyız ama bu işi nasıl başaracağımızı da yeterince iyi bildiğimizi söyleyemeyiz. Oysa yaşlanmadan yaş almanın pek çok sırrı var. O sırların en önemlilerinden biri ise fiziksel ve sosyal etkileşimlerimizdir. Biz hekimler dahil çoğumuz hâlâ farkında değiliz ama bedenimizle ve çevreyle etkileşmek, doğal ve sosyal çevre ile ilişkileri ısrarla sürdürmek ve bu ilişkileri mümkün olduğu ölçüde farklılaştırmak, yenilemek ve geliştirmek yaşlılığı da belleği de yaratıcılığı da muazzam ölçüde etkiliyor. Hatta etkilemekle de kalmıyor adeta körüklüyor. Bunun için mutlaka fiziksel ve sosyal değişimler/yüklemeler/zorlamalar yapmak da gerekmiyor. Basit ve sıradan olabilen fiziksel, doğal ve sosyal yeni/ısrarlı ilişkiler bile yaş almamıza rağmen kötü yaşlanmamızı frenleyebiliyor. Bu işin en önemli sırlarından birinin ise “sinaptik plastisite” / “sinapsları çoğaltmak ve geliştirmek” olduğu anlaşılıyor.
KISA BİLGİ
SİNAPSLAR DA NEYİN NESİ
Sinaps terimi “syn/beraber, birlikte” ve “haptein/kucaklaşmak” kelimelerinin birleştirilmesiyle türetilmiştir. Esas olarak hücreler arasındaki kimyasal ilişkileri, bağlantıları, haberleşmeleri, kucaklaşmaları ifade eder. Kimyasal sinapslar dışında başka pek çok biyolojik sinapslarımız da var. İmünolojik/bağışıksal sinapslar, elektriksel sinapslar bunlardan sadece bazılarıdır. Ama günlük sağlık pratiğinde sinaps denildiğinde çoğunlukla sinir hücreleri arasındaki kimyasal kucaklaşma/haberleşme anlaşılmaktadır.
Peki, sinaptik plastisite nedir, neyin nesidir, nasıl geliştirilir? Gelin bu kavramı da bize önemli bir nöropskiyatrist, Dr. Daniel J. Levitin anlatsın. Hazırsanız buyurun... (Daniel J. Levitin / Başarılı Yaşlanma / Tellekt Yayınevi)
ÖNEMLİ BİLGİ
BİLİŞSEL GENÇLİK İÇİN SİNAPTİK PLASTİSİTENİZİ GELİŞTİRİN
Bu bilgi yalnızca D vitamininin yaşamsal olmasından, neredeyse bedenimizdeki her hücre ve fonksiyon için vazgeçilmezliğini ömür boyu korumasından yani “OLMAZSA OLMAZ BİR SAĞLIK MUCİZESİ” yeteneğini haklı olarak taşımasından kaynaklanmıyor. Başka ayrıntılar da var, nedenine gelince...
UNUTMAYIN
BESİNLERDEKİ D VİTAMİNİ BİZE YETMİYOR
Özellikle son yıllarda biraz da bize hayat şartlarının dayatması nedeniyle ciddi bir “D VİTAMİNİ AÇLIĞI” yaşadığımız kesindir. Nedeni ise ciddi boyutlara varan “güneşten mahrum olma” meselesidir. Hatırlayalım, D vitamini ihtiyacımızı sadece besinlerle karşılamamız, süt ürünü, yumurta, balık yiyerek D vitamini depolarımızı doldurmamız asla mümkün olamıyor. Besinler günlük D vitamini ihtiyacımızın en fazla yüzde 2-3’ünü karşılayabiliyor. Geri kalanını da cildimizi güneşle buluşturarak kendi bedenimizle üretmemiz -ki en doğrusu da budur- veya takviye olarak kazanmamız gerekiyor. Ne var ki yeni hayat bizi kapalı ortamlarda yaşamaya zorlayarak güneşten mahrum ediyor. Bu nedenle de yaş veya cinsiyet, ülke veya coğrafya fark etmiyor; insanlık alemi tüm dünyada muazzam bir “D VİTAMİNİ AÇLIĞI” içinde kıvranıp duruyor. İşte bu nedenle isterseniz gelin “D vitamini açlığı meselesi”ni bir kez daha masaya yatıralım, eski bilgilerimizi hatırlayıp biraz daha ayrıntılara girelim.
İYİ BİLGİ 1
O MUCİZE BİR MOLEKÜLDÜR
Unutmayın
