Tükenmişlik

Pek çok danışanımdan sıklıkla şu cümleleri duyuyorum:

‘Dayanamıyorum artık Manolya Hanım.’ ‘Tükendim.’ ‘Enerjim kalmadı.’

Pek çoğumuz enerjimizi sanki sınırsız gibi hoyratça kullanıyoruz ve birgün bir yerde bedenimiz tökezlemeye başladığında bu cümleler dökülüyor ağızlarımızdan. Ve belki de sadece terapi odasında bunu söylemeye cesaret edebiliyoruz.

Tükenmişlik sendromu, yaşamın yoğun talepleri sonucunda ruhsal ve fiziksel açıdan enerjinizin tükenmesidir. Tükenmişlik bir gecede ortaya çıkmaz yavaş yavaş zamana yayılan bir süreçtir. İlk aşamada ağır iş yükü, aşırı stres ve yoğun taleplerle baş etmeye çalışırsınız. Bir süre sonra işiniz kişisel ihtiyaçlarınızın önüne geçer. İkinci aşamada fiziksel ve duygusal bitkinlik başlar. Yorgunluk kronikleşir ve rutin yapılan işlerin üstesinden gelebilmeniz için eskisinden daha fazla enerji gerekir. Uykusuzluk, baş ağrıları ve diğer fiziksel şikayetler başlar. Üçüncü aşamada işe karşı duyarsızlık, ilgisizlik, kendini işe ait hissetmeme işe karşı alaycı ve olumsuz bir tutum gelişmeye başlar. Kişilere karşı olumsuz tavırlar ve iş performansınızda düşme gözlemlenir. Dördüncü ve son aşamada ise çaresizlik, nefret ve kaçınma duyguları öne çıkar. Yorgunluk ağırlaşır, kas ağrıları, baş dönmesi, uyku problemleri, dinlenememe, baş ağrıları artar. Dinlemeye, başka işlerle meşgul olarak rahatlamaya çalışsanız da gevşeyemezsiniz.

Aşırı ve yoğun çalışma temposu ve başkalarının bitmeyen talepleri yüzünden kişisel ihtiyaçlarınızı gideremezseniz kendinizi çaresiz, umutsuz, isteksiz ve öfkeli hissetmeye başlarsınız. Zaman içinde bu olumsuz duygular kronikleşir ve duygusal tükenme başlar. İşinizdeki insanlarla enerjinizi tükettiğinizden ne kendinize ne de özel hayatınızdaki ilişkilerinize ayıracak enerjiniz yoktur. Özel hayatınızdaki ilişkilerinizi minimum düzeye indirmek ister ve onların istek ve duygularına kayıtsız kalmaya çalışırsınız. 

Özellikle eğitim, sağlık gibi hizmet sektöründe çalışan herşeyi kontrol etmeye çalışan mükemmeliyetçi biriyseniz tükenmişlik sendromu yaşamanız daha olasıdır. 

Nedenlerine baktığımızda; işyerinde işinizle ilgili kontrolünüz yoksa, işyerindeki ilişkilerde huzursuzluk, baskı ve mobbing varsa, etik anlayışınız çalıştığınız yerin etik değerleriyle uyumlu değilse, işinizde sürekli kaotik bir ortam ve zaman baskısı yaşıyorsanız, işyerinizde veya özel hayatınızda gerekli sosyal desteği alamıyor, yaşanan stresi ve çatışmaları kimseyle paylaşamıyor kendi başınıza göğüslemeye çalışıyorsanız tükenmişlik sendromu yaşamanız kaçınılmazdır. 

TÜKENMİŞLİK SENDROMUYLA NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİM?

Öncelikle Superman ya da süper kadın olmadığınızı kabul ederek işe başlayalım. Sınırsız bir gücünüz yok ve tüm bu çabayı daha çok başarılı olmak, daha çok para kazanmak ya da daha çok takdir edilmek güdüsüyle yaptığınızın farkındayım ama eğer bedeninizin yardım çağrılarını dinlemezseniz o sizi hasta ederek yola getirmek zorunda kalır ve işte o noktada korktuğunuz başınıza gelir ve başarısızlık para ve zaman kaybı yaşamaya başlarsınız. İş o noktaya gelmeden belli konularla ilgili düzenlemeler yaparsanız emin olun yaşam sizin için çok daha anlamlı ve keyifli bir yer haline gelir.

• Öncelikle sizi tüketen faktörleri listeleyin. İş yoğunluğu mu, çalışma saatleri mi, etrafınızdaki kişilerle yaşanan çatışmalar mı, baskıcı Yöneticiniz mi, destek alamamak mı?
• Bu faktörleri belirledikten sonra olası çözümler için yöneticiniz ve çalışma arkadaşlarınızla görüşün. Eğer kendi işinizi yapıyorsanız iş yükünüzü hafifletmek için çalışma arkadaşlarınızla yeniden bir düzenleme yapın.
• İşinizin, etrafınızdaki kişilerin ve çalışma yoğunluğunun size uygun olup olmadığını değerlendirin. Uygun olmadığını düşünüyorsanız beceri ve ilgi alanlarınıza uygun severek çalışabileceğiniz iş alternatiflerini değerlendirin.
• Düzenli spor yapın. Spor, fiziksel dayanıklılığınızı arttırarak stresle daha rahat başa çıkmanızı sağlar. Aynı zamanda salgıladığınız endorfin hormonu sayesinde kendinizi rahatlamış hissedersiniz.
• Uykunuz düzenli olsun. Genellikle aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın ve 6-8 saat arası uyumaya özen gösterin.
• Yediklerinize dikkat edin. Abur cubur, fast food, tatlı, alkol ve asitli içecekleri sık tüketmekten vazgeçin. Bu tür gıdalar anlık haz sağlasalar da orta ve uzun vadede enerjimizi düşüren gıdalardır. Protein ağırlıklı beslenin, sebze ve meyve tüketin. Çay ve kahveyi sık tüketmek yerine yeşil çayı tercih edin.
• Dinlenmek için haftada 1-2 gün kendinize zaman ayırın. Yıllık izinlerinizi mutlaka kullanın ve bedenen ve zihnen rahatlayabileceğiniz oksijenin bol olduğu yerlere tatil planlayın.
• Her türlü travma ve stres faktöründe bizi depresyon ve benzeri hastalıklardan koruyan en önemli faktörlerden biri sahip olduğumuz hobilerimizdir. Hobiler, beynimizi enerjimizi sömüren stres faktörlerinden uzaklaştırarak yaşam enerjimizin artmasını sağlarlar.
• Nefes, gevşeme egzersizleri, meditasyon ve yoga gibi ruhsal ve bedenen gerginliğinizi boşaltabileceğiniz egzersizleri öğrenerek her gün en azından 10 dk zaman ayırın.
• Sosyal destek, stresle baş etmede ve her türlü travmayı aşmada en önemli etkenlerden bir diğeridir. Sevdiklerinizle zaman geçirin, onlardan destek alın.
• En güçlü görünen kişilerin daha çok ilgiye ve desteğe ihtiyaçları vardır. Genellikle kimseden yardım istemediğinizden ve herşeyle kendi başınıza başa çıkmaya çalıştığınızdan siz onlardan talep etmedikçe ne hissettiğinizi asla anlayamazlar ve size yardım edemezler. Yardım istemek güçsüzlük değildir.

Lütfen yardım isteyin ve yardım geldiğinde kabul edin. Superman değilsiniz ve buna hakkınız var...