Yaz gelmeden forma girmek için evde yapılabilecek hareketler

JUMPİNG JACK

• Başlangıç pozisyonu ayakta olacak şekilde ayakları omuz genişliğinde açın.
• Olduğunuz yerde zıplayarak bacakları yana açın ve aynı anda kollarınızı da başınızın üstünde birleştirin ve hareketi en az 20-25 tekrar, 2 yada 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
• Bacakları yana doğru açtığınızda kolları başınızın üstünde birleştirmeye çalışın.
• Senkronizasyon olarak ilk başlarda doğruyu yapmak adına biraz zorlanabilirsiniz.
• Warm-up(ısınma) için çok uygun bir harekettir çünkü bütün vücut hareket etmektedir.

HİGH KNEES 

• Başlangıç pozisyonu ayakta,dizleri karnınıza doğru teker teker hızlı bir şekilde çekin ve olduğunuz yerde koşar pozisyonda kollarınızı da hareket ettirin.
• Hareketi yaparken mümkün olduğunca dizlerinizi yukarı çekmeye ve kollarınızı da senkronize bir şekilde hareket ettirmeye çalışın.
• Bu hareketi de antrenmanınızın başında ısınma hareketi olarak da yapabilirsiniz.
• Her adımı 1 sayarak 20-25 tekrar 2-3 set şeklinde yapabilirsiniz.

BURPEES 

• Başlangıç pozisyonu push-up (şınav) olacak şekilde pozisyonunuzu alın.
• Dizleri karnınıza doğru çekin sonra kolları başınızın üstüne doğru kaldırarak yukarıya doğru zıplayın.
• Daha sonra tekrar ilk başlangıç pozisyonunuza geri dönerek hareketi tamamlayın.
• 1-2 set 10-15 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

SQUAT 

• Başlangıç pozisyonu ayakta,ayaklar omuz genişliğinde olmalı ve hiçbir şekilde ayak parmak uçları sağa veya sola doğru olmamalıdır.
• Ayak parmak uçları düz bir şekilde karşıya doğru bakmalıdır.
• Kollar yanda vücuda paralel,başın arkasında birleşik ya da dengeyi sağlayabilmek için öne doğru uzatılabilir.
• Vücut pozisyonu dik olmamalıdır sırtın pozisyonu düz olacak şekilde öne doğru eğik olmalıdır.
• Ve aşağıya doğru çömelme hareketi yapılır.
• Çömelme hareketi yapıldığı sırada dizlerin pozisyonu asla ayak parmak uçlarını geçmemelidir.
• 2-3 set 15-20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.

MOUNTAİN CLİMBER 

• Başlangıç pozisyonu push-up (Şınav) pozisyonunda harekete başlanır.
• Karnı sıkı bir şekilde tutarak önce bir dizinizi hafif sıçrayarak göğsünüze çekin ve ayağınız yerden kaldırdıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonunuza dönün.
• Dizleri değiştirerek seri bir şekilde isterseniz süre ile (30-45sn.) ya da isterseniz her diz çekmeyi 1 tekrar sayarak 15-20 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
• Kalça pozisyonunuzu mümkün olduğu kadar sabit tutmaya çalışın.
• Yani dizleri çekme sırasında kalçanız yukarı ya da aşağıya doğru fazla kalkmasın bacaklarınız hareket etsin.

SQUAT JUMP 

• Başlangıç pozisyonu ayakta,squat hareketi yapılır ve sıçrayarak tekrar squat pozisyonuna geri gelecek şekilde hareketi bitirin ve hiç beklemeden harekete devam edin.
• 2-3 set 10-15 tekrar yapabilirsiniz.
• Squat yaparken ve sıçradıktan sonra yere düştüğünüzde dizlerinizin ayak parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin.

WALKİNG LUNGE 

• Vücut dik pozisyonda olduğunuz yerde öne doğru eğilmeden bir adım öne atılır.
• Arkada kalan bacakta diz yere değmemelidir ve önde olan bacağın dizi de ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde yere doğru çömelinir.
• Daha sonra diğer bacakla öne adım atılır.
• Bu şekilde yerinizin müsaitlik durumuna göre 5-10 adım atılarak hareket tamamlanır.
• Hareket yapılırken her adımda yine aynı açılar korunmalıdır.