Selülitlere son!

1- SQUAT:

Ayaklar omuz genişliğinde olmalı ve hiçbir şekilde ayak parmak uçları sağa veya sola doğru olmamalıdır. Parmak uçları düz bir şekilde karşıya doğru bakmalıdır. Kollar yanda vücuda paralel, başın arkasında birleşik ya da dengeyi sağlayabilmek için öne doğru uzatılabilir. Vücut pozisyonu dik olmamalı, sırtın pozisyonu ise düz olacak şekilde öne doğru eğik olmalı ve aşağıya doğru çömelme hareketi yapılmalıdır. Hareket vücut ağırlığı ile yapılacağı gibi evde dumbell kullanıyorsanız dumbell ile eğer yoksa 1-1.5 lt hatta 2,5 lt’lik pet şişelere su doldurarak kendi dumbelllarınızı yapabilir ve bu şekilde de hareketi yapabilirsiniz.

Başlangıç olarak günde 2 set 10 tekrar yaparak başlayarak daha sonra ki günlerde yavaş yavaş artırarak 2 set 12 tekrar daha sonra 14-16… diye devam edebilirsiniz. 1,5-2 haftanın sonunda set sayısını 3’e çıkararak yine 10 tekrar ile başlayarak daha sonra tekrar sayısını artırabilirsiniz. Set sayısını daha fazla artırmanızı tavsiye etmiyorum.

Önemli not: Hareketi aşağıda gösterildiği gibi doğru şekilde ve doğru açılarda yapmaya çalışın. Aksi takdirde yaptığınız hareket yanlış şekilde yapılmış olacak ve hedeflenen kas grubu çalışmayacaktır.

2- HİP BRİDGE:

Yere sırt üstü yatılmalı ve bel boşluğu olmayacak şekilde sırt yere iyice yapıştırılmalıdır. Bacaklar dizlerden kırık şekilde olmalı ve ayak tabanları yere tam olarak değmelidir. Eller yanda, yerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılmalı ve yukarıda 1-2 saniye sıkılarak tekrar hareketin başlangıç pozisyonuna dönülmelidir.

Bu hareketi başlangıç olarak 2 set 15-20 tekrar yapabilirsiniz. Daha sonra yine set sayılarını ve tekrar sayılarını yavaş yavaş artırabilirsiniz. Hareketi daha zorlaştırmak isterseniz hareketi yine aynı pozisyonda fakat tek ayak üzerinde yapabilirsiniz. Bu harekete ‘’One leg hip bridge’’diyoruz.

Önemli not: One leg hip bridge hareketini başlangıç seviyesinde yapmanızı tavsiye etmiyorum.

3- GLUTE KİCK BACK:

Yere yüz üstü pozisyonda, dizlerin üstünde ve kollar gergin ya da dirseklerden kırık şekilde geçilir ve bacak yine diz kırık şekilde yukarı doğru kaldırılarak kalça sıkılır.

Başlangıç olarak her iki taraf için sırayla 2’şer set 15-20 tekrar yapılabilir. İlerleyen zamanlarda hareketi zorlaştırmak için isteyenler set sayısını artırabilir ama tavsiyem set sayısını artırmadan tekrar sayısını artırmak ve tekrar sayısı bittiğinde 20 tekrar yaptıysanız bir 20 tekrarda bacağı yukarı pozisyonda tutacak şekilde, kalçayı sıkarak bir 20 tekrar da kısa kısa yapabilirsiniz. En sonunda, hareket bittiğinde, bacağınızı 4-5 sn kalça sıkılmış şekilde, yukarıda tutatbilirsiniz. Göreceksiniz; kalça kaslarınızı çok hissedeceksiniz.

Önemli not: Hareket kollar gergin şekilde yapıldığında belinde problem olanlar ya da hareketi yaparken belinde baskı, ağrı hissedenler, dirsekler yerde pozisyonda hareketi yapmalıdır.

4- GLUTE SİDE ONE LEG LİFT:

Az önce bahsetmiş olduğum ‘’Glute Kick Back’’ hareketi ile çok benzer bir hareket fakat bu hareketi yaparken dirsekler yerde olmayacak; kollar gergin şekilde yerde ve bacak dizden kırık bir şekilde yana doğru açılarak yapılmalıdır.
Başlangıç olarak 2’şer set 10-15 tekrar yapılabilir. Daha sonraları yine set sayısı artırılmadan tekrar sayılarını artırabilirsiniz. Hareketi daha da zorlaştırmak için daha sonraları yapılan tekrar sayılarından sonra, yine yapılan tekrar sayıları kadar hareketi kısa kısa yapabilir ve bittiğinde 4-5 sn bacağınızı son pozisyonda tutabilirsiniz. Eğer “Artık bu da bana yetmiyor; daha fazlası…” diyorsanız bacağınız açık pozisyonda hareketi yapabilirsiniz. Acıyı ve yanmayı fazlasıyla hissedeceksiniz.

5- LYİNG LEG LİFT:

Yere yan pozisyonda yatılır ve yere yakın olan kolla ya başa destek yapılır ya da kol yere doğru uzatılır. Baş kolun üzerine yatacak şekilde bacak yukarı doğru kaldırılır. Diğer bacak yerde diğer bacakla aynı pozisyonda ya da dizden kırılı bir şekilde olabilir.

Başlangıç olarak 2’şer set 20-25 tekrar yapılabilir. Daha sonraları tekrar sayıları artırılabilir ve yapılan her tekrar sayısından sonra bacak yukarıda tutularak kısa kısa tekrar sayısı kadar harekete devam edilebilir. Yine kalça ve basen bölgesindeki kasları daha da hissetmek için hareket bitiminde bacak yukarıda 4-5 sn tutularak hareket bitirilebilir.

 6- DUMBELL LUNGES:

Vücut dik pozisyonda, olduğunuz yerde öne doğru eğilmeden bir adım öne atılır. Arkada kalan bacakta diz yere değmemelidir ve önde olan bacağın dizi de ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde yere doğru çömelinir. Hareket bir sağ bir sol bacak şeklinde yapılacağı gibi önce bir bacağı çalıştırıp daha sonra diğer bacağa geçilebilir.

Hareketi doğru açılarda yapmak çok önemlidir. Hareket doğru şekilde yapılmazsa dizlere aşırı baskı olacağından dolayı sakatlıklara yol açabilir. Ayrıca dizlerinde problem olanlar için tavsiye edilmez. Dizlerinde problem olanlar hareketi yukarıda görüldüğü gibi tam olarak değil half (yarım) lunge şeklinde yapabilir. Hareket dumbell’larla yapılabileceği gibi bar ile de yapılabilir.

7- FROGGY GLUTE LİFTS:

Yüz üstü yatılır ve eller üst üste koyularak çenenin altına koyulur. Bacaklar dizden kırılarak yanlara doğru açılır ve topuklar birbirine değecek şekilde, topuklar birbirinden ayrılmadan ayaklar yanlara doğru açılır.

Yukarıda anlatılan vücut pozisyonu hiç bozulmadan kalça kasları sıkılarak bacaklar yukarı kaldırılır. Bacakları çok yukarı kaldırmak için kendinizi zorlamayın çünkü hareket küçük bir açıda yapılır. Önemli olan kalça kaslarınızı iyice sıkarak bacaklarınızı yapabileceğiniz maksimum seviyede yukarı kaldırmaktır.

Hareketleri doğru bir şekilde yapmanız çok önemli ve doğru şekilde yapmak için de yazdıklarımı dikkatli bir şekilde okuyarak görselleri iyi incelemeniz gerekli. Gittiğiniz spor salonundaki ya da birlikte çalıştığınız eğitmeninize sormanızı, profesyonel yardım almanızı tavsiye ederim. Eğer bu fırsatlara sahip değilseniz hareketlerin videolarını internette mutlaka izlemelisiniz. Ama unutmayın ki bu hareketlerle ilgili olan internet üzerindeki her video doğru da değil! Bu yüzden hareketlerin videolarını izleyeceğiniz sitelere de dikkat etmelisiniz.