Hurriyet.com.tr Hürriyet Aile

SPOR YAPANLARA ÖZEL 10 BESLENME ÖNERİSİ

PERFORMANSI ARTIRMAK ADINA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Spor yapanlara özel 10 beslenme önerisi
21 PAYLAŞIM
  • PAYLAŞ
  • PAYLAŞ
    Adınız *
    Alıcı E-Posta Adresi *
    Mesajınız

Spordan istenilen sonucu alabilmek adına besinlerin önemi çok büyüktür. Spor yapan bireyler, doğru ve sağlıklı beslenme sayesinde performanslarını artırabilir. Peki, ama spor yapanlar beslenme konusunda nelere dikkat etmeli? İşte, konuyla ilgili 10 öneri…

Spor yapan kişilerde performansı etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun antreman ve beslenme gelir. Beslenme, doğru uygulandığı takdirde spor yapanların performanslarını olumlu etkileyen önemli bir etkendir. Yeterli, dengeli beslenme ve sıvı tüketimi ile antremanın etkinliği artırılabilir.

Gelin, birlikte egzersiz ve spor yapanlar için beslenmenin temel ilkelerine bakalım…

  1. Günde en az 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Ara öğünler performansı olumlu yönde etkiler. 
  2. Her öğünde karbonhidratlardan zengin posa içeriği yüksek besinler menünün bir parçası olmalıdır. Bu besinler; esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, meyve ve sebzeler olabilir.
  3. Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde gerçekleşir. Dayanıklılığın geliştirilmesinde kas depolarının doldurulması önemlidir. Egzersizden sonra ilk 2 saat içinde kadınlar en az 50, erkekler 70 g karbonhidrat içeren besinler tüketmelidir. 50 g karbınhidrat içeren besinlere örnek: 2 orta dilim ekmek, 5-6 adet bisküvi, 1 kase tahıl gevreği ve süt, 2 su bardağı patlamış mısır, 2-3 adet muz, 10 adet kuru meyve.1 kase süt veya yoğurt eklenmiş tam tahıllı kahvaltılık gevrekler de egzersiz sonrasında rahatlıkla tercih edilebilir.
  4. Yeterli ve dengeli besleniliyorsa, ek vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. Ama eğer beslenmede yetersiz vitamin/mineral alımı söz konusuysa günde 1 adet multivitamin/mineral tableti kullanılabilir. Ancak “Performansı artırmak için fazla kullanmak daha iyidir” yaklaşımı yanlıştır ve sağlığı olumsuz etkiler.
  5. Kilo verilmesi gereken durumlarda hızlı kilo kaybından kaçınmalı ve haftada en fazla 1 kg olacak şekilde kilo kaybı hedeflenmelidir. Hızlı ağırlık kaybında su ve kas kayıpları daha fazla olur.
  6. Özellikle yaz aylarında gün içinde tüketilen su miktarı da egzersiz sırasındaki dayanıklılıkta etkilidir. Sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.
  7. Egzersiz sırasında da sıvı tüketimi önemlidir. Egzersiz öncesi ve sonrasında tartılarak kaybedilen sıvı tespit edilebilir. Pratik olarak her 0,5 kg için 2-3 su bardağı su içilmelidir. Egzersiz sırasında her 15-20 dakikada ya da her 5 km’de 1 çay bardağı su tüketebilirsiniz.
  8. Aç karnına spor yapılmamalıdır. Yoğun spor yapılacaksa en son ana yemek 3-4 saat önce tüketilmeli, en geç 1 saat önce karbnhidrattan zengin, enerji düzeyi düşük (150-200 kcal) civarındaki yiyecekler yenmelidir.
  9. Egzersizden önce kahve tüketilmesi hem egzersiz sırasında performansın artmasına hem de yorgunluk hissinin azalmasına yardımcı olur. Fakat şeker alımınızı artırmamak için kahvenizi şekersiz tercih etmeye çalışın.
  10. Kuvvet gerektiren sporlarla birlikte beslenmede proteinin artırılması kas kitlesinin artmasını da sağlayabilir. Fakat bilinenin aksine çok fazla protein/aminoasit desteklerinin kullanılması vücuda yarardan çok zarar verir. Beslenmede alınacak protein miktarı kişinin yaptığı spor türü, süresi ve şiddeti göz önünde bulundurularak bir diyetisyen tarafından belirlenmeli ve beslenmesi bu yönde düzenlenmelidir.
21 PAYLAŞIM
  Yorum yazabilmek için lütfen üye girişi yapın
OKUYUCU YORUMLARI
Bu habere henüz yorum yapılmadı.
  
Aldatma delilini mahkemeye sunmak artık suç değil!Adalet ve Sizİlker Türkgüler

Aldatma delilini mahkemeye sunmak artık suç değil!

Eşinizin sizi aldattığını düşünüyorsanız, hatta elinizde kanıtınız da varsa...Devamı >
20 dakikaPusulaSerap Duygulu

20 dakika

Kimse sizin 20 dakika ortadan kaybolmanızı dert etmez, dünya durmaz, işler aksamaz. Devamı >
Ambalajlı sütler hakkında gerçekler!Ailenizin DiyetisyeniM. Turgay Köse

Ambalajlı sütler hakkında gerçekler!

Uzmanından uzun ömürlü sütlerle ilgili merak edilenleri öğrendik.Devamı >
What dedin?Vira ViraElif Ebru Wibrew

What dedin?

Ne kadar meraklıyız dilimizi parçalamaya... El birliğiyle dilimizi pek bir güzel kanatıyoruz farkında mısınız?Devamı >
Dünyanın en seksi veterineri Evan AntinDuyduk Duymadık DemeyinSedef Batı

Dünyanın en seksi veterineri Evan Antin

O kaşlar, o gözler, o burun, o dişler, o gülüş kelimelerle anlatılmayacak güzellikte. Devamı >
Emekli olmaktan korkmayınArzu ile hayata dairArzu Hoşgör

Emekli olmaktan korkmayın

Özendirmek gibi olmasın ama ben çok sevdim "emekliyim" demesini de emeklilik hayatını da... Devamı >
  
Sarımsak soymanın en basit yolu bu videoda!

Sarımsak soymanın en basit yolu bu videoda!

Sarımsakları bu yolla kolayca soyabilirsiniz.Devamı >
Çikolatadan kase yapmaya ne dersiniz?

Çikolatadan kase yapmaya ne dersiniz?

İhtiyacınız olan şeyler sadece balon ve erimiş çikolata!Devamı >
Aileniz için harika bir hatıra!

Aileniz için harika bir hatıra!

Ailenizin birleşmiş ellerinin bir kopyasını hatıra olarak saklamaya ne dersiniz?Devamı >