Hurriyet.com.tr Hürriyet Aile

19 DAKİKADA FORM TUTMANIN SIRLARI!

BU ANTRENMAN SAYESİNDE KASLARINIZ ETKİN BİR ŞEKİLDE ÇALIŞACAK.

19 dakikada form tutmanın sırları!
81 PAYLAŞIM
  • PAYLAŞ
  • PAYLAŞ
    Adınız *
    Alıcı E-Posta Adresi *
    Mesajınız

Sadece 19 dakikanızı ayırarak tüm ana kas gruplarını etkin bir şekilde çalıştırın, kas gücünüzü artırırken sıkılaşıp forma girin.

Bu program tüm vücudunuzu hedefleyen 6 hareketten oluşuyor. 6 hareketi peş peşe 50’şer saniyelik sürelerde tekrarlayın. 6 hareketi de bitirdikten sonra 45 saniye dinlenin ve baştan bir tur daha yapın. Bu şekilde aralarda 45’er saniye dinlenerek 3 tur halinde çalışın.

Uzman Eğitmen Gökçen Arıkan, programda çok temel hareketlerin yer aldığını vurgulayarak, “Lunge, squat ya da şınav gibi hemen birçok antrenmanda yer alabilecek temel hareketleri doğru bir şekilde öğrenmek tüm çalışmalarınıza pozitif bir etki sağlayacaktır. Bu çalışmayla kasları etkin bir şekilde çalıştırarak ana kas gruplarının kuvvetini artıracaksanız. Böylelikle ileride yapacağınız antrenmanlar için dengeli bir altyapı hazırlayacaksınız. Programı diğer antrenmanlarla harmanlayabileceğiniz gibi 19 dakikalık kısa, etkili bir günlük çalışma olarak tek başına da yapabilirsiniz. Haftada 3, maksimum 5 gün birer gün arayla uygulayın” diyor.

SARKAÇ (50 SANİYE)

Çalışan bölge: Bacaklar, kalça ve karın

Sarkaç

Omurga dik, gözler ileri bakıyor, ayaklar kalça hizasında aralı ve birbirine paralel harekete başlayın. Sağ bacağınızı bir adım geriye atarak parmağınızı yere basın (A).

Sarkaç

Kalçadan aşağı doğru bükülürken elleri dengeli bir şekilde aşağı doğru indirin. Aynı anda sağ bacağınızı da kalça hizasına kadar yukarı doğru kaldırın. Yerdeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun. Hareket sırasında karın kasları sıkı olsun (B).

Doğru yaptığınızda üst uyluklarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Başlangıç pozisyonuna gelin, 1 seti tamamlamak için şimdi diğer bacağınızla uygulayın. 50 saniye boyunca tekrarlayın.

TAM PLANKTA DİRSEK ÇEKME (50 SANİYE)

Çalışan bölge: Karın, göğüs, omuz, sırt

Dirsek çekme

Dizlerinizin üzerinde hareke başlayın. Bacakları geriye uzatıp eller üzerinde tam plank pozisyonuna gelin. Eller omuzların hemen altında, karın kasları sıkı, vücut bir sopa gibi düz (A).

Kalçanızı hareket süresince sabit tutmak için karın kaslarını sıkın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun.

Dirsek çekme

Sol dirseğinizi vücudunuzdan uzaklaştırmadan arkanıza doğru kuvvetle çekin (B).

Kol değiştirerek uygulayın. Hareket sırasında hıza değil duruşa odaklanın, postürünüzü bozmadan uygulayın.

SQUAT (50 SANİYE)

Çalışan bölge: Kalça ve bacaklar

squat

Ayaklarınızı omuz hizasında aralayıp dik durun. Kollar vücudun iki yanında (A)…

Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelerek squat pozisyonu alın. Bu esnada dizlerin ayak bileklerini geçmemesine dikkat edin. Ağırlığınızı topuklara verin.

Squat

Hareket esnasında göğsü açık, sırtı düz tutun (B).

Kalça kaslarını sıkarak doğrulun. Tekrar alçalarak squat pozisyonuna gelerek tekrarlayın.

DİZ ÜSTÜ ŞINAV (50 SANİYE)

Çalışan bölge: Göğüs, omuz, kollar, karın

Diz üstü şınav

Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak önde yere koyun. Dizleri yere koyup ayakları birbirine çaprazlayın. Vücudunuz düz bir biçim alana dek kalçanızı indirin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutun (A).

Diz üstü şınav

Ağırlığı omuzlarınıza vererek dirseklerinizi 90 derece açıya gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B).

Kollarla yeri iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

LUNGE (50 SANİYE)

Çalışan bölge: Kalça ve bacaklar

Lunge

Ayaklarınızı omuz hizasında aralayın ve dik durun. Bir ayağınızla öne adım atın (A).

Lunge

Dizlerden bükülerek dizler 90 derecelik açıya gelene kadar kalçanızı yere doğru indirin. Hareket sırasında göğüs açık, sırt düz ve öndeki ayak bileği ile diziniz aynı hizada olmalı (B).

Lunge

Öndeki ayak topuğunuzdan destek alarak doğrulun ve öndeki ayağı geridekinin yanına alın. Şimdi diğer ayakla öne adım alarak tekrarlayın (C).

BURGU (50 SANİYE)

Çalışan bölge: Yan karın (oblikler) ve karın

Burgu

Bacaklarınızı dizden bükerek yere oturun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızdan güç alın ve geriye doğru yaslanın. Ellerinizi ensenize koyun, dirsek başları yanlara baksın ve topuklar yerde olsun (A).

Burgu

Bu pozisyonda üst gövdenizi sola (B) ve sağa döndürün (C).

Burgu

Hareket süresince göğsünüzü dik tutun ve ellerinizle başınızı çekiştirmeyin.

45 saniye dinlenin ve bir tur daha tekrarlayın… Aralarda 45 saniye mola vererek 3 tur çalışın.

Fotoğraflar: Ozan Kutsal

formsante.com.tr tarafından hazırlanmıştır.
81 PAYLAŞIM
  Yorum yazabilmek için lütfen üye girişi yapın
OKUYUCU YORUMLARI
Bu habere henüz yorum yapılmadı.
  
Şans ve fırsat kapıdayeniAstroskopNiobe Aslı Temel

Şans ve fırsat kapıda

Yılın en güzel, en pozitif etkileri bu hafta başlıyor.Devamı >
Vücudunuz sonbahara hazır mı?yeniGüzellik SırlarıYasemin Fatih Amato

Vücudunuz sonbahara hazır mı?

Yapacağımız bakımlar, yaz mevsiminin yol açtığı hasarları onarırken, cildimizi de önümüzdeki günlerde hırpalayacak zamana adapte edecektir.Devamı >
UHT süt melek mi şeytan mı?İyi Beslen İyi YaşaDeniz Berksoy

UHT süt melek mi şeytan mı?

UHT yöntemi, sütün içindeki bozulmaya neden olan maddeleri kontrol altına alır.Devamı >
Diş teli hakkında bilinen 10 yanlışAğız ve Diş SağlığıMerih Keçe

Diş teli hakkında bilinen 10 yanlış

Diş teli konuşma bozukluğuna yol açar mı? Dişlerde leke ve çürüğe neden olur mu?Devamı >
Sekste başarısız olma korkusuAşk, Mahremiyet ve CinsellikA. Cem Keçe

Sekste başarısız olma korkusu

Cinsel davranışların hepsi öğrenilmişdir yani her zaman daha iyisi olabilirDevamı >
62'den tavşan yapmanın modası çoktan geçmişDuyduk Duymadık DemeyinSedef Batı

62'den tavşan yapmanın modası çoktan geçmiş

Çocukların resim yapmasını kolaylaştıracak hayvan çizimlerini harflerden yararlanarak siz de çocuğunuzla birlikte kolaylıkla yapabilirsiniz.Devamı >
Duydunuz zilin sesini!Ev KokusuÖzlen Çopuroğlu

Duydunuz zilin sesini!

Okulun ders zili sadece çocuklara değil, onların duygularını, hislerini en derinden hisseden ve dinlemeye çalışan ebeveynlere de çaldı. Devamı >
  
Sarımsak soymanın en basit yolu bu videoda!

Sarımsak soymanın en basit yolu bu videoda!

Sarımsakları bu yolla kolayca soyabilirsiniz.Devamı >
Çikolatadan kase yapmaya ne dersiniz?

Çikolatadan kase yapmaya ne dersiniz?

İhtiyacınız olan şeyler sadece balon ve erimiş çikolata!Devamı >
Aileniz için harika bir hatıra!

Aileniz için harika bir hatıra!

Ailenizin birleşmiş ellerinin bir kopyasını hatıra olarak saklamaya ne dersiniz?Devamı >