Hurriyet.com.tr Hürriyet Aile

SOFRANIZDAN EKSİK ETMEMENİZ GEREKEN 9 BESİN

SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIĞI VE EGZERSİZ, SAĞLIĞIN KORUNMASI İÇİN ÇOK ÖNEMLİDİR...

Sofranızdan eksik etmemeniz gereken 9 besin
PAYLAŞIM
  • PAYLAŞ
  • PAYLAŞ
    Adınız *
    Alıcı E-Posta Adresi *
    Mesajınız
 YAZARI TAKİP ET X
M. Turgay Köse’nin YENİ YAZILARI yayınlandıkça e-posta yoluyla haberdar olmak ister misiniz?

UZMANA SOR
 
 

Sofranızdan eksik etmemeniz gereken 9 besini sıralayan Uzman Diyetisyen Turgay Köse, yumurtanın en kaliteli proteine sahip olduğunu açıkladı...

Sağlık harcamalarındaki artışta en önemli etmenlerden biri yanlış beslenme alışkanlıklarıdır. Hatalı beslenmeye bağlı şişmanlık, koroner kalp hastalıkları, kanser, diyabet, osteoporoz gibi sağlık sorunlarının tedavi maliyeti çok yüksektir. Sağlıklı beslenme alışkanlığı ve egzersiz, sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Son yıllarda bazı besinler, hastalıkların önlenmesi ve tedavisindeki etkinlikleri açısından fonksiyonel besin adı altında değerlendirilmeye başlanmıştır.

süt

Fonksiyonel besinler doğal olarak içerdikleri fizyolojik aktif bileşenleri ile sağlıklı beslenmeye katkıda bulunmanın yanında, iyi hal ve sağlığı geliştirici, hastalık riskini azaltıcı potansiyel etkileri ile vücuttaki bir veya daha fazla hedef fonksiyonda yararlı etkiler oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanan besin bileşenleri olarak tanımlanır. Güçlü bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir beden için fonksiyonel besinlerin tüketime ağırlık verilmelidir. Fonksiyonel besin adı altında ilk sırayı anne sütü almaktadır.

YETİŞKİNLERİN SOFRALARINDAN EKSİK ETMEMESİ GEREKEN BESİN VE BESİN GRUPLARI NELERDİR?

Tekli doymamış yağ asitleri içeriği açısından kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucu etkilerinden dolayı zeytinyağı, punicalagin içeriği ile damar sertliğini önlemesi ve prostat kanserine karşı koruyucu etkilerinden dolayı nar, kateşin gibi antioksidan etkili maddeler içerdiğinden kalp hastalıkları ve kanserden koruyucu etkilerinden dolayı yeşil çay, likopen içeriği ile kanserden koruyucu etkilerinden dolayı domates, organosülfür içeriği sayesinde kolesterol ve tansiyonu düşürücü, kanserden koruyucu etkilerinden dolayı sarımsak, içerdiği probiyotik ve prebiyotikler sayesinden sindirim ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilerden dolayı yoğurt ile kefir fonksiyonel besinlere birer örnek teşkil etmektedir. Ancak fonksiyonel besinlerin besin olarak kalması, kesinlikle hap veya kapsül şekline dönüştürülmemesi gerekmektedir.

1-YUMURTA

Yumurta tüm besinler içerisinde en kaliteli proteine sahiptir. Yumurtada insan vücudunda sentezlenemeyen ve kesinlikle besinler ile dışarıdan alınması gerekli olan “elzem amino asitler” yeterli ve dengeli miktarlarda bulunmaktadır. Sindirilebilirliği yüksek, tamamına yakını vücut tarafından kullanılmakta ve vücut proteinlerine dönüşebilmektedir. Yumurta proteininin biyolojik değeri yani proteinden elde edilen faydası %93,7 iken bu değer sütte %84,5, balıkta %76,0, sığır etinde %74,3’tür.

Yumurta, içermiş olduğu doymamış yağ asitleri sayesinde de çok besleyici bir besindir. Lesitin içermesi sebebiyle kolesterolü artırıcı etki de göstermez. Yüksek kolesterol, hipertansiyon, karaciğer yağlanması gibi sağlık problemleri varsa; farklı günlerde olmak koşulu ile haftada 2 - 3 kere tüketilebilir. Kişi seviyorsa ve sağlık problemi yoksa her gün omlet, menemen veya haşlanmış olarak bir adet yumurta yiyebilir.

 somon 

2-BALIK

Ülkemizin 3 tarafı denizlerle çevrili olmasına rağmen yılda kişi başına tüketilen balık miktarı ortalama 3 kg kadar düşük değerlere sahiptir. Bunun yaklaşık %65’i taze, geri kalanı kurutulmuş, tuzlanmış ve konserve edilmiş olarak kullanılmaktadır. Hele ki diğer deniz mahsullerinin tüketimi yok denecek kadar azdır. Halbuki protein, omega 3 yağ asidi, niasin ve B2 vitamini, demir, krom, selenyum ve iyot minerali içerdiği için haftada 2 - 3 kere balık veya su ürünleri tüketilmelidir. Bahsi geçen besin öğelerini taze balıklar ile benzer oranlarda içerdiğinden konserve balıklar da oldukça yararlıdır.

3-YAĞLI TOHUMLAR

Protein, doymamış yağ asitleri, niasin ve E vitamini, demir ve potasyum minerali içeren fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz tüketimine önem verilmelidir. Kavrulmuş olanların yerine çiğ olarak tercih edilmeleri çok daha faydalı olacaktır. Yine de yüksek enerji içeriklerinden ötürü tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Günde bir avuç kadar yenilmesi yeterlidir ve sayısız yarar sağlar.

4-YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Diyet posası (lif), C, E ve B2 vitamini ile demir ve potasyum minerali açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzelerin özellikle koyu renkli olanlarının (ıspanak, semizotu, pazı, roka, nane, tere, maydanoz) tercih edilmesi önerilmektedir. Bu sebzeleri çiğ olarak, buharda pişirerek ya da yüksek sıcaklıkta az su içerisinde kısa süre pişirerek tüketmek vitamin ve mineral kayıplarını önlemeye yardımcı olur.

5-KURUBAKLAGİLLER

Kurubaklagiller bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen çok iyi birer protein kaynağıdır. Doğal olarak kolesterol ve yağ içermezler. Yalnızca haşlanıp servis edildiğinde pek fazla lezzetli olmasa da diğer besinlerle bir araya getirildiğinde tat bakımından çok farklı lezzetler elde edilebilir. Tek başına veya diğer besinlerle karıştırılarak mercimek, ezogelin veya minestrone çorbası vb. hazırlanabilir. Hatta et, tavuk suyu, domates veya suyu ile daha lezzetli bir hale getirilebilir.

  • Yeşil salatalara haşlanmış fasulye eklenebilir.
  • Zeytinyağlı kuru barbunya, humus ve fava şeklinde mezeler hazırlanabilir.
  • Makarna soslarında biftek veya tavuk etiyle fasulye gibi baklagiller püre haline getirilerek domates, biber, fesleğen, kekik, sarımsak gibi ilavelerle hazırlanabilir.

Kurubaklagiller belirli oranlarda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse proteinin biyoyararlılığı artar. Örnek olarak; nohut ile bulgur veya kuru fasulye ile pirinç pilavının bir arada tüketilmesi çok daha yararlı olacaktır. Hatta mercimekli bulgur pilavı, erişteli mercimek, nohutlu pirinç pilavı, mercimek köftesi gibi farklı alternatifler de üretilebilir. Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengin olan kurubaklagiller B12 dışındaki B vitaminleri ve E vitamini yönünden de zengindir. C vitamini kaynakları ile birlikte yendiğinde demirin biyoyararlılığı yükselir.

Kurubaklagiller posa (lif) içeriği en yüksek besin grubudur. Böylelikle midenin boşalma hızını ve ince bağırsaklardan glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengelemektedir. Aynı zamanda kan kolesterolü ve kan basıncını da arzu edilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Midede su ile birlikte şişerek tokluk hissi vermektedir. Dışkılama sıklığını ve miktarını artırarak kabızlığı, dolayısıyla kalın bağırsak kanserini önleyici etkiler gösterirler. Bu nedenle haftada en az 1 - 2 kere kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi, piyaz gibi baklagiller tüketilmelidir.

 süt 

6-SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Protein, niasin, A ve B2 vitamini ile kalsiyum, fosfor ve potasyum minerali içeren süt, yoğurt ve peynirin yarım yağlı hatta yağsız (light) olarak tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Işık almayacak şekilde saklanmalarında yarar vardır. Süt ürünleri, yeterli ve dengeli beslenmek için gerekli olan besin öğelerinin pek çoğunu içerir. Osteoporozun önlenmesinde etkili olan süt, aynı zamanda sindirim sistemini ve tansiyonu düzenleyici, kronik hastalıklara karşı koruyucu özelliklere sahiptir. Her gün tüketilen yeterli miktarda “light süt ürünleri” kilonun da kontrol altında tutulmasına katkıda bulunur.

7-MEVSİM SEBZE VE MEYVELERİ

Yüksek oranda sebze ve meyve tüketimi birçok kronik hastalıktan korunmada etkili olmaktadır. Sebze ve meyve tüketimi ile kalp - damar hastalıkları, bazı kanser türleri, inme, diyabet, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki vardır. Bu etkilerin sebze ve meyvelerin içerdiği diyet posası, folat, potasyum ve Beta - karoten, C vitamini, E vitamini gibi antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerden kaynaklandığı vurgulanmaktadır.

Meyve ve sebzelerde olabildiğince çeşitlilik sağlamaya çalışılmalıdır. Yani gün içerisindeki meyve tercihlerini sürekli olarak elmadan yana kullanmaktansa; elma, armut, kivi gibi çeşitlilik sağlanmalıdır. Her gün ıspanak yemektense; hafta boyunca ıspanak, bezelye, taze fasulye, enginar gibi farklı alternatifler pişirilmelidir. Diğer bir önemli konu da; tek seferde 3 porsiyon ve üzerinde meyve tüketiminden kaçınılmalıdır. Gün içerisine dağıtmakta yarar vardır.

 sarımsak 

8-SARIMSAK

Sarımsağın bileşiminde kükürtlü bileşikler ve posanın yanı sıra fosfor, potasyum, kükürt, çinko, selenyum mineralleri ile bir miktar A ve C vitamini yer almaktadır. Tıp alanında detaylı bir şekilde değerlendirilen sarımsak; atardamarları etkileyen hastalıklar, ağrılı eklem hastalıkları, bağışıklık sistemi bozuklukları ve kanser gibi birçok hastalığın önlenmesi ve tedavisine yardımcı olması amacıyla kullanılmaktadır.

Vücuttaki toksinleri uzaklaştırmak bağlamında antioksidan özelliği sürekli olarak ön planda tutulmaktadır. Sarımsağın çeşitli mekanizmalarla kanser yapıcı etkenleri engelleyebileceği, bağışıklık sisteminin baskılanmasını önleyerek özellikle mide, bağırsak, gırtlak, meme, kolon ve prostat kanserlerine karşı olumlu etkiler sağlayabileceği bilinmektedir. Ayrıca içeriğindeki dialil di sülfit bağları ile kronik kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterdiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Günde en az 1 diş sarımsak yenmesi bile bu bakımdan yarar sağlayabilir. Sarımsağa uygulanan pişirme işlemi esnasında içerisindeki bazı etken maddelerin etkinliğinin azalması sebebi ile daha çok çiğ olarak tüketilmesi önerilmektedir. Eğer sarımsağın kötü kokusundan rahatsız oluyorsanız en azından yararlı etkilerinden faydalanmak adına onu bütün olarak yutmayı deneyebilirsiniz. Isırılmadığı, ezilmediği veya doğranmadığı takdirde koku vermeyecektir. Ya da sütün içerisinde 2 - 3 dakika kaynatarak tüketebilirsiniz.

9-MADEN SULARI

Maden suları, sağlık için gerekli olan ve biyokimyasal görevleri ile önem taşıyan, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, kükürt ve klor başta olmak üzere demir, mangan, bakır, iyot, çinko, florür, krom, kadmiyum gibi mineralleri içermektedir.

Maden sularının tüketimine biraz daha önem verilirse; çocukların boyları daha fazla uzayabilir, dişleri ve kemik yapıları daha sağlam olabilir, kadınların osteoporoz problemleri biraz olsun hafifletilebilir, hatta adet dönemlerini daha rahat geçirmeleri sağlanabilir. Özellikle magnezyum eksikliğinin neden olduğu kardiyolojik birtakım rahatsızlıklar ve genç yaşta ölümlerin önüne biraz olsun geçilebilir. Maden suları, içerdiği karbondioksit gazı sebebi ile hazmı kolaylaştırdığı gibi mide bulantısını da engellemektedir. İçmenin yanı sıra dışarıdan sürme yoluyla da cildi canlandırmada ve güzelleştirmede etkili olmaktadır.

 su 

Öte yandan, halk arasında yüksek tansiyonu olan bireyler tarafından maden sularının içilmesinin sakıncalı olduğu düşünülmektedir. Sodyum içerdikleri için maden suyu tüketiminden çekinmek veya vazgeçmek yanlış bir tutumdur. Doğru olan, sodyum alımı kısıtlanan kişilerin içtikleri maden sularındaki sodyum düzeylerine dikkat etmeleridir. Avrupa Su Yönetmeliği’nde litresinde 20 mg’dan az sodyum içeren sular “düşük sodyumlu sular” hatta Almanya’da “sodyumsuz (sodyumdan fakir) su” sınıfına girer. Ülkemizde bulunan maden sularının pek çoğu düşük sodyumludur. O nedenle endişe etmeden içilebilirler.

PAYLAŞIM
  Yorum yazabilmek için lütfen üye girişi yapın
OKUYUCU YORUMLARI
Bu habere henüz yorum yapılmadı.
ÜCRETSİZ DİYET PROFİLİ
BOYUNUZ CM *
KİLONUZ KG *
YAŞAM TARZI *
CİNSİYET *
Lütfen bilgilerinizi kontrol edin.
  
Emekli olmaktan korkmayınyeniArzu ile hayata dairArzu Hoşgör

Emekli olmaktan korkmayın

Özendirmek gibi olmasın ama ben çok sevdim "emekliyim" demesini de emeklilik hayatını da... Devamı >
Türkiye'de taşıyıcı annelik yasal mı?Adalet ve Sizİlker Türkgüler

Türkiye'de taşıyıcı annelik yasal mı?

Hukuka göre genetik bağı olmasa da anne doğuran kişidir.Devamı >
Şans ve fırsat kapıdaAstroskopNiobe Aslı Temel

Şans ve fırsat kapıda

Yılın en güzel, en pozitif etkileri bu hafta başlıyor.Devamı >
Orgazm olmadan hamile kalınır mı?Kara KutuEsra Çabuk Cömert

Orgazm olmadan hamile kalınır mı?

Hamile kalma ile cinsel ilişkiden alınan zevk arasında bir bağlantı var mı?Devamı >
Vücudunuz sonbahara hazır mı?Güzellik SırlarıYasemin Fatih Amato

Vücudunuz sonbahara hazır mı?

Yapacağımız bakımlar, yaz mevsiminin yol açtığı hasarları onarırken, cildimizi de önümüzdeki günlerde hırpalayacak zamana adapte edecektir.Devamı >
UHT süt melek mi şeytan mı?İyi Beslen İyi YaşaDeniz Berksoy

UHT süt melek mi şeytan mı?

UHT yöntemi, sütün içindeki bozulmaya neden olan maddeleri kontrol altına alır.Devamı >
  
Sarımsak soymanın en basit yolu bu videoda!

Sarımsak soymanın en basit yolu bu videoda!

Sarımsakları bu yolla kolayca soyabilirsiniz.Devamı >
Çikolatadan kase yapmaya ne dersiniz?

Çikolatadan kase yapmaya ne dersiniz?

İhtiyacınız olan şeyler sadece balon ve erimiş çikolata!Devamı >
Aileniz için harika bir hatıra!

Aileniz için harika bir hatıra!

Ailenizin birleşmiş ellerinin bir kopyasını hatıra olarak saklamaya ne dersiniz?Devamı >