EGZERSİZLE BİRLİKTE C VİTAMİNİ HIZLI YAĞ YAKIYOR

HIZLI YAĞ YAKIMI İÇİN BİRBİRİNDEN ETKİLİ TÜYOLAR…

Egzersizle birlikte C vitamini hızlı yağ yakıyor

Egzersiz yaparken “Beslenmenize de dikkat etmelisiniz” cümlesini sık sık duyuyorsunuzdur. Peki, ama nasıl beslenmelisiniz? Aç karnına egzersiz yaparsanız gerçekten daha fazla mı kalori yakarsanız? Egzersiz öncesi ve sonrası ne yerseniz daha hızlı kilo verebilirsiniz? Sports International Diyetisyeni Çiler Aslanalp, bu sorulara yanıt verirken egzersiz ile birlikte beslenmede C vitamini alanların daha fazla yağ yaktığını, çam fıstığının tokluğu artırdığını ve hindi etinin metabolizmayı hızlandırdığını söylüyor. İşte Aslanalp’in yağ yakımında etkili birbirinden özel beslenme tüyoları…

Düzenli egzersizi, yeterli ve dengeli beslenmeyi, yağ yakımını biraz daha kolaylaştıran besinleri yaşam tarzınız yapmanızda fayda var. Egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeye dikkat ederek hızlı bir şekilde form tutmak, kas kütlenizi artırmak ve yağ kaybetmek mümkün.

Egzersiz öncesinde beslenme

Egzersiz öncesi gerek duyulan enerji mutlaka karşılanmalıdır. Uzun süreli açlıktan sonra düşük kan şekeri ile spora başlamak, egzersiz sırasında performansı olumsuz yönde etkiler ve kan şekeri seviyesini daha da düşürür. Bu nedenle egzersiz öncesinde güç ve enerjinizi korumada yardımcı olan protein ve karbonhidratlar tercih edilmelidir. Ancak miktarları nasıl olacak derseniz, vücudunuza yüksek karbonhidrat ve orta düzeyde protein sağlamanız gerekir. Karbonhidratlardan posa içeriği yüksek, vitamin ve minerallerce zengin olan türler seçmelisiniz ki kan şekeriniz yavaş bir şekilde yükselsin. Tabii bu arada yeterli sıvı almayı da unutmamalısınız.

Egzersiz öncesinde sadece bir ara öğün alabilecekseniz sindirimi zor olmayan ve miktarı abartılmayan sağlıklı atıştırmalıklar, 30-60 dakika içerisinde tüketilebilir. Miktarı iyi ayarlanmayan öğünler ile çok aç veya çok tok spora başlandığında performans da olumsuz yönde etkilenir.

Egzersiz öncesi bir ana öğün yiyecekseniz egzersizden 2 saat önce tüketimler sonlandırılmalıdır. Bu süre sindirimin tamamlanması için gereklidir. Çünkü sindirim sırasında kan, sindirimin gerçekleştiği yerlere toplanmakta ve egzersiz sırasında size gerekli olan yeteri kadar kan akımını kaslara doğru aktaramamaktadır.

Egzersizden 2- 4 saat önce tüketilebilecek besinler

Kahvaltı olarak örnek menüler;

  • Esmer ekmek ve az yağlı peynir ile hazırlanmış tost (yağsız) + portakal suyu
  • Az yağlı süt ile hazırlanmış kahvaltılık gevrek ve meyve
  • Peynirli omlet (yağsız), tam tahıllı ekmek, söğüş sebzeler ve yeşillikler (limonlu)

Öğle veya akşam öğünü olarak örnek menüler;

  • Tavuk/tonbalığı/peynir, domates-salatalık-marul ile hazırlanmış sandviç, ayran
  • Kıymalı/peynirli/ton balıklı makarna, bol yeşillikli salata
  • Izgara tavuk/biftek, kepekli pirinç pilavı, buharda pişirilmiş sebze (gaz yapıcı olanlar –brokoli, brüksel lahanası gibi- hariç), az yağlı yoğurt

Egzersizden 30–60 dakika önce ara öğün olarak tüketilebilecek besinler:

  • Taze mevsim meyveleri + probiyotik yoğurt
  • Kuru meyveler + fındık/badem/ceviz
  • Taze sıkılmış meyve suları veya şekersiz limonata + kepekli grisini
  • Az yağlı meyveli yoğurt veya süt
  • Pirinç patlağı ve müsli içeren barlar
  • Az yağlı kek + az yağlı süt

Egzersiz sonrasında beslenme

Egzersiz sonrası fazla yemek eğilimini engellemek için kaslarda harcanan glikoz yerine konmalıdır. Bu nedenle egzersiz sonrası yarım saat içinde kompleks karbonhidrat, yağsız ama kaliteli protein ve potasyum içeren öğünler tüketilebilir.

Egzersiz sonrası örnek menüler:

  • Tavuklu veya peynirli sandviç + ayran
  • Izgara köfte/biftek + kepekli makarna + az yağlı yoğurt
  • Sütlü kahvaltı gevreği + badem veya fındık veya ceviz + muz
  • Tavuk haşlama + az yağlı kepekli pirinç pilavı
  • Ton balıklı salata + tam tahıllı ekmek
  • Zamanınız olmadığında ise yemeğe kadar, protein barlar, kefir veya süt yanında bir porsiyon mevsim meyvesinden yararlanabilirsiniz.

Hızlı yağ yakımı için tüyolar

  • Yapılan araştırmalar egzersiz öncesi yeteri kadar C vitamini alanların daha fazla yağ yakabildiklerini göstermektedir. Çünkü C vitamini vücutta karnitin sentezinde rol oynamaktadır. Kanda C vitamini seviyesi düşüklüğünün özellikle bel çevresinde toplanan yağ miktarını artırdığı konusunda çalışmalar yapılmaktadır. Tek seferde 500 mg’dan fazla almamak koşuluyla gün içerisinde bölünmüş olarak en fazla 1000 mg C vitamini alınabilir. Domates, portakal, greyfurt, kivi, karpuz, çilek, yeşilbiber iyi C vitamini kaynaklarındandır.
  • Somon balığı, ceviz, fındık, semizotu, keten tohumu gibi omega 3 kaynağı besinler yağ depolanmasında etkili olan leptin seviyesini düşürmektedir. Ayrıca kuruyemişlerdeki arginin kas gelişiminde ve yağ miktarının düşürülmesinde yardımcı, kasın vitamin ve mineral ile beslenip gelişimine katkı sağlar. Her gün tüketilen 10-15 adet fındık, badem, ceviz, haftada en az 2 kez tüketilen balık, ayrıca salata, çorba veya yoğurdunuza katabileceğiniz 1-2 tatlı kaşığı kadar keten tohumu yağ kaybınıza destek olacaktır.
  • Yeşil çay içerisindeki kateşin adlı antioksidan madde sayesinde, metabolizmayı hızlandırmakta ve yağ kaybına katkıda bulunmaktadır. Günde 1-2 fincan yeşil çayı limon dilimleri eşliğinde içmeye çalışın.
  • Çam fıstığı içinde bulunan özel bir tür tekli doymamış yağ asidi olan pinoleik asit sayesinde tokluk hormonu ghrelin seviyesi artar, yağ yakımına destek sağlanır, açlık hissi yatışır. Kahvaltıda müslinizin içine hafif tepeleme bir yemek kaşığı çam fıstığı katın.
  • Acı kırmızıbiber içeriğindeki kapsaisin ile metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler.
  • Zencefil ve sarımsak metabolizmayı hızlandırır, sindirime yardımcıdır. Sarımsaktaki allisin yağ kaybında etkilidir.
  • Baklagiller (kuru fasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi) ve tam tahıllar yüksek protein ve lif içeriği ile yağ yakımını destekler.
  • Düşük yağlı süt ve ürünleri, yağ kaybında etkili olan kalsiyumdan ve CLA (konjuge linoleik asit) yönünden zengindir. Yetersiz kalsiyum alanlarda yağ depolanmasında etkili olan kalsiterol hormon düzeyi yüksektir. Ayrıca içerdikleri D vitamini ile de kilo korumada etkindir.
  • Hindi eti içerdiği lösin aminosidi ile kas kütlesinin korunmasına, metabolizmanın hızlanmasına yardımcıdır. Yağ kaybında etkilidir.
  • Salatanıza arada bir yağ yerine avokado ekleyin. 
  Yorum yazabilmek için lütfen üye girişi yapın
OKUYUCU YORUMLARI
Bu habere henüz yorum yapılmadı.
REKLAM
KOÇ 21 Mart - 20 Nisan Bugün iş hayatınızda eleştirilere açık olmalısınız. Profesyonel ilişkilerinizde açık görüşlü olursan devamı > BOĞA 21 Nisan - 21 Mayıs Bugün ikna edici bir tutumla çevrenizi etkileyebilir ve sizin bakış açınızın haklılığında hemfikir o devamı > İKİZLER 22 Mayıs - 21 Haziran Bugün kariyerinizle ilgili hiçbir şeyi ertelememeli ve yeteneklerinizi ortaya koymakta tereddüt etme devamı > YENGEÇ 22 Haziran - 22 Temmuz İş ve özel yaşamınızda özünüzden gelen sese kulak vererek doğru seçimler yapmaya çalışın. İlerleyen devamı > ASLAN 23 Temmuz - 23 Ağustos Gökyüzü ev ve iş hayatınızı ilgilendiren konularda, yakın çevrenizde bulunan insanların sizin mücade devamı > BAŞAK 24 Ağustos - 22 Eylül Kendinize güvenip tereddütte kalmadan hareket etmeniz gereken bir gündesiniz. Yaptığınız işten hakkı devamı > TERAZİ 23 Eylül - 23 Ekim İş ve özel yaşamınızda birlikte olduğunuz insanların sizden beklentileri fazlasıyla yükselecek. Bekl devamı > AKREP 24 Ekim - 22 Kasım Gökyüzü açılan yaralarınızı tamir etmek için sizleri kucaklıyor sizleri. Yitirilen umutların canlana devamı > YAY 23 Kasım - 21 Aralık Gökyüzü bugün, iş hayatınızda haklı başarınızın birçok kişinin rahatsız olmasına neden olabileceğine devamı > OĞLAK 22 Aralık - 20 Ocak Tüm çabalarınıza rağmen umudunuzu kesmek üzere olduğunuz kariyer hayatınızda, başarılı olmanızı enge devamı > KOVA 21 Ocak - 18 Şubat Nedenini anlayamadığınız güçlerin etkisi ile hayatınızın anlamını sorgular, içinde bulunduğunuz ruh devamı > BALIK 19 Şubat - 20 Mart Sizi gerçekten seven insanlardan alacağınız destek ve motivasyon sayesinde planlarınızı uygulayabili devamı >
  • KOÇ
  • BOĞA
  • İKİZLER
  • YENGEÇ
  • ASLAN
  • BAŞAK
  • TERAZİ
  • AKREP
  • YAY
  • OĞLAK
  • KOVA
  • BALIK
REKLAM