Hamilelikte spor yaparken bunlara dikkat!

Gebelik döneminde egzersiz yaparken önem vermeniz gereken 10 kural…

1. Mutlaka doktora danışılmalı ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uyulmalı: Daha önceden erken doğum yapmış ya da önceki gebeliklerinde değişik sorunlar yaşamış anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir. Yine gebelik öncesinde çeşitli hastalıkları olan anne adayları (kalp ve solunum yolu hastalıkları gibi) da egzersiz uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.

2. Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir: Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır.

3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.

4. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayırmalısınız: Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar. Herhangi bir sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın "tutulmasına" ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir.

5. Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir: Mutlaka egzersiz yaparken yanınızda bir termometre bulundurmanız gerektirmez. Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.

6. Nefes nefese kalmayın: Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde düzenleyin.

7. Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir: Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin ve egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.

8. Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın: Egzersize son verirken de yine birden değil, egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin. Isınma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında "kas tutulması" ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi önemli derecede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak bitirmeniz de yine nabız ve solunum hızınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini engeller.

9. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir: Denge buna bağlı olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.

10. Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar: Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.

Jinekolog Op. Dr. Kağan Kocatepe

HAFTA HAFTA GEBELİK