Yetersiz ve fazla protein tüketimi zararlı mıdır?

Yetersiz protein tüketildiğinde büyüme durur ve kas dokusundan kayıplar başlayarak vücut ağırlığında azalma meydana gelir. Vücut direnci azalır, hastalıklara yakalanma riski artarak iyileşme süreci uzar ve hastalıklar daha ağır seyreder. Diyetisyen Nesrin Eriş, protein tüketimi hakkında bilmeniz gerekenleri anlattı.

Günlük protein gereksinimi yaşa, bazı özel durumlara ve bazı hastalık durumlarına göre değişiklik gösterir. Bazı hastalıklarda, çocuklarda, gebe ve emziklilerde ve spor yapan kişilerde protein ihtiyacı artar. Normalde günlük gereksinim kilogram başına 0,8 - 1,2 gram kadardır. Sporcularda protein gereksiniminin artması, proteinin enerji harcamasında kullanılmasından, fazla fiziksel aktivite sırasında protein yıkımın artmasından ve kas kütlesinde artışın hedeflenmesinden kaynaklanmaktadır. Protein gereksinimi egzersizin tipi, çalışma süresi ve yoğunluğu ile değişmektedir.

Halter, gülle, çekiç gibi sporlarda protein gereksinimi 2,0 - 2,3 g / kg /günde, diğer spor dallarında 1,5 - 2,0 g / kg / gündedir. Yani günlük enerji gereksinimin % 12 - 20'si yeterli protein tüketimini sağlamaktadır. Bir günde fazladan verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterlidir. Daha fazla proteine ihtiyaç yoktur. Vücutta proteinin yapım ve yıkımı her zaman denge halindedir.

Uzun süreli yetersiz protein alımlarında vücut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Büyüme yavaşlar veya durur, vücut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve ödem (şişlik) oluşur. Antikor yapımı azaldığı için hastalıklara karşı direnç azalır, iyileşme geç olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin öğelerinin kullanımı azalır.

Tüketilen fazla protein vücutta bir protein deposu olmadığı için yağ olarak birikir

Fazla alınan protein vücutta protein deposu olmadığı için yağa dönüşerek depo edilir. Hayvansal kaynaklı proteinler doymuş yağ ve kolesterol içerir. Bu nedenle kalp ve damar sağlığı için risk faktörü oluştururlar. Ayrıca proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık öğeler böbrekler ve idrar yoluyla atılmaktadır. Bu nedenle, böbreklere aşırı yüklenme ve doku kaybı, böbreğin erken yaşlanmasına, işlevinin bozulmasına neden olabilir. Fazla protein tüketimi idrarla kalsiyum atımını da artırarak böbreklerde taş oluşum riskini artırabilir. Böbrek ve karaciğere fazla yük bindirir ve eklemlerde gut hastalığına neden olabilir. Kas gelişimi ve gücü için aşırı protein tüketimi sağlık açısından kesinlikle önerilmemektedir. Unutmamak gerekir ki tüketilen fazla protein vücutta bir protein deposu olmadığı için yağ olarak birikir. Vücut geliştirmek için kullanılan amino asit kapsülleri ve protein tozları kısa zamanda kas tonusunu artırmayı hedeflemektedir.

Ancak bunları kullanmak da aynı şeklide vücuda zarar verir. Bu ürünleri kullanmak yerine günde 2 tane yumurta yemek daha sağlıklıdır. Bu ürünler yalancı bir kas gelişimi sağlar, sağlığı riske atar. Yanlış beslenme hataları bir anda akut şekilde ortaya çıkmaz. İlerleyen yıllarda kullanılan bu ürünlerin zararları ortaya çıktığında ise telafisi mümkün olmayabilir. Vücut geliştirmek, kas dokusu miktarını artırmak için sadece ve tek başına sağlıklı, doğru beslenmek yeterlidir. Kısa sürede yapılacak bir iş değildir. Protein ve aminoasitler kasların gelişmesi için kesinlikle gereklidir. 

Kas kitlesini artırmada kullanılan besin destekleri:

•  Kreatin: Doğal beslenmede kaynağı et, balık ve tavuktur. Kas kitlesini artırmak için kullanılır. Uzun süreli kullanımı, karaciğer,  böbrek  hasarı, elektrolit bozuklukları, sıvı kaybı, kan basıncında artış, sindirim sistemi şikayetleri ve kas kramplarına neden  olabilir.
•  Kafein: Spor yapanlarda kas kasılmasının düzenlenmesi, yorgunluğu azaltmak, dikkati toplamak, dayanıklılığı artırmak ve  kanda  serbest yağ asitlerinin yıkımı için kullanılmaktadır. Baş ağrısı, sinirlilik, idrar çıkışında artma, kalp ritim bozukluklarına  neden olabilir.
•  Sodyum bikarbonat: Alkali tuzları adı altında satılır. Kas hücrelerinde biriken ve yorgunluğa neden olan laktik asit birikimini  engellemek  için kullanılır. Karın ağrısı, ishal, sindirim sistemi sorunları, kas spazmları ve kalp ritim bozukluklarına neden olabilir.

Kasları güçlendirmek ve kas tonusunu artırmak için kullanılabilecek yiyecekler

• Düşük sodyumlu süzme peynir: Süzme peynir iyi kalite bir kazein proteinidir. Diyetin protein miktarını artırırken yumurta ve düşük sodyumlu süzme peynir çok yardımcıdır.
• Balık: Omega-3 kaynağı ve çok iyi bir proteindir. 
• Ananas: İçeriğindeki protein sindiren bromelein enzimi kas ağrılarını yok ederek sonraki antrenmanda daha yüksek performans sergilemenizi sağlar.
• Salatalık: İçeriğindeki silika, damarları genişletir. Bu mineral antrenman sonrasında kasların ve kıkırdak dokunun beslenmesini sağlar. 
• Zencefil: Kas ağrılarını önlemede çok etkili bir baharattır.
• Peynir altı suyu: Laktoz, mineral maddeler, vitaminler, proteinler ve az miktarda süt yağını içermektedir. Bunların içinde peynir altı suyu proteinleri, en önemli kısmı oluşturmaktadır. Biyolojik değeri çok yüksektir ve aminoasitlerden çok zengindir. Bu maddeler kas tonusunun artması ve kas kaybının önlenmesinde çok etkilidir.

Peynir suyu proteinleri özellikle bebekler, yaşlılar, bazı hastalar ve yoğun aktivite içinde olan sporcular için çok faydalıdır. Peynir altı suyu proteinleri antikanserojenik etki göstermektedir. Ayrıca büyümeyi, kemik sağlığını korumayı ve kilo kontrolünü sağlar.

Ergenlik döneminde gençlerin protein tozları, kas güçlendirici hormonlar gibi bazı takviyelerin alınması kısırlığa yol açabilirken yaşamın ilerleyen yıllarında ciddi böbrek ve karaciğer sorunlarına neden olabilmektedir.

Vücutta yağ oranını az, kas oranının fazla olabilmesi için nasıl beslenmek gerekir?

İdeal bir beden bileşimi için vücuttaki kas miktarının yağ mitarının 2-3 katı kadar olması gerekir. Spor yapan bireylerde bu oran 4'tür. Bunun için günlük alınması gereken kalorinin %55’inin karbonhidratlardan (çoğunluğu komplex karbonhidrat olmalı), %15-20’sinin proteinlerden geri kalanını da yağlardan karşılanması gerekir. Bu şekilde dengeli beslenme planı içinde 5 grup besin yer alır. Bu 5 grup besin ekmek, et, süt-yoğurt, sebze-meyve, yağ ve şeker grubudur. Eğer dengesiz, sadece bir gruba dayalı bir beslenme programı uzun süre uygulanırsa ideal beden bileşimi bozulur, beraberinde uzun vadede çeşitli sağlık problemleri ortaya çıkmaya başlar. İlk etapta saçlar dökülmeye, tırnaklar kırılmaya, ciltte sorunlar oluşmaya başlar, daha sonra da organlarda sorunlar çıkar. Beslenmeye bağlı oluşan bu sorunların bir kısmı geri dönüşümü olmayan problemlerdir. Kas miktarını artırabilmek için belli bir süre doğal beslenme ile diyetin protein miktarı artırılabilir. Ancak aşırı protein tüketerek hızlı bir şekilde kas kütlesi artırılmaya çalışılmamalıdır.

Hangi besinler vücudu daha zinde tutmaya ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olur?

B vitaminleri ve antioksidanlardan zengin sebze ve meyveleri tüketmek, düzenli saatlerde uyumak, sabah yürüyüşlerine çıkmak daha zinde olmaya ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olur.

•  B vitaminleri tüketimini artırmak için B vitaminleri ve kaynakları; fıstık, bira mayası, fasulye, mercimek, fındık, tahıl ve pirinç kabuklarında , balık,  et,  karaciğer, süt bezelye ve yumurtada, tahıllarda, kepekli ekmeklerde bolca bulunur.

•  Günde iki litre su için. Suyun vücudumuza yararlarını saymakla bitiremeyiz. Kabızlığın önlenmesinden tutun da yapay bir tokluk hissi sağlamasına  kadar  pek çok faydası var. Aynı zamanda su, vücutta oluşabilecek ödemin atılmasına da yardım eder.

•  Günde en az 6 öğün yemek yiyin ve her öğünden önce mutlaka bir bardak su için. Güne başlarken kahvaltı yapın. Bu, sizi gün boyu daha  zinde tutacaktır.

•  Yarım saatlik yürüyüşünüzü on dakikalık bir egzersizle tamamlamayı alışkanlık haline getirin.

•  Vitamin ve mineral ihtiyacınızı preparatlardan değil mevsiminde taze taze yetişen sebze ve meyvelerden karşılayın.

•  Her gün bir avuç kuruyemiş tüketin. Kuruyemişler enerjinizi arttırır, bitkisel protein kaynağıdır, antioksidan etkileri vardır, cilt ve saç sağlığı için  faydalıdır, kolesterol içermezler.

•  Her öğün sofrada taze hazırlanmış salata bulundurun.

•  Kızartma ve hamur işlerine ara verin. Bunlar sindirim sisteminizi yorup kilo aldırırlar ve yorgunluk hissini artırırlar.

•  Günde mutlaka bir bardak süt ve bir kase yoğurt tüketin.

•  Tuz ve tuz içeriği yüksek olan gıdalardan uzaklaşın. Tuz vücudunuzun su toplamasına neden olabilir. Yemeklerin lezzetini arttırmak için baharatları   güvenle kullanabilirsiniz.

•  Hızlı kilo vermek için çeşitli bilimsel olmayan kaynaklardan ulaşabildiğiniz şok diyetlere inanmayın. Bu tür yöntemler yaşam kalitenizi yavaş yavaş  düşürebilir ve sağlığınızı bozabilir. En uygun beslenme şekli yeterli ve dengeli beslenmedir. 

Diyetisyen Nesrin Eriş