Sonbahar diyeti ile kilolarına kalıcı olarak veda et!

Yavaş yavaş yazı uğurlayıp, deniz kum güneş üçlüsünden oluşan tatillerimizin sonuna geliyor, sonbahar mevsimini karşılıyoruz. Sonbaharın gelişiyle de güneş kendini daha az göstermeye başlıyor. Değişen hava şartları ise ruh halimizin değişmesine neden oluyor. Çoğu kişi için sonbahar mevsimi hüzün, mutsuzluk, depresyon mevsimi olarak tanımlanıyor. Bu dönemi en zararsız atlatmanın yolu ise bedeni yenilemekten, güneşli günlerin bittiğini değil daha güzel günlerin başladığını, bu mevsimin kış mevsimine hazırlık ve formunuza kavuşmak için aracı bir mevsim olduğunu düşünmekten geçiyor.

ZAYIFLAMANIN TAM ZAMANI

Yaz aylarında veya yaz yaklaşırken zayıf olmak uğruna şok diyet yapma eğilimi olan kişi sayısı oldukça fazla… Yapılan bu şok diyetler olumsuz etkilerini sonbahar aylarında göstermeye başlar. Yaz aylarının başında çok hızlı ve kısa süreli kilo verilmesiyle kişiye sahte mutluluk yaşatan bu diyetler sonbaharda mutsuzluk ve fazla kilo olarak geri döner. Çünkü kısa zamanda verilen kilo, sadece su ve kas kaybından oluşmaktadır. Önemli olan ise gerçek anlamda yağ kaybetmektir.

Diyet kelimesini duyan birçok kişi cümlenin devamını aç kalmak, yemek yememek, ölümcül diyetler yapmak kelimeleri ile tamamlamaktadır. Fakat diyet kelimesi Yunanca ‘diaita’ kelimesinden gelmektedir ve ‘yaşam tarzı’ anlamını taşımaktadır. Yani önemli olan yasaklarla yaşamak değil, yaşam tarzınızı değiştirmektir. Çünkü kalıcı ve gerçek anlamda yağ kaybı ancak böyle bir yol ile mümkündür. Bu nedenle sonbahar mevsimi, fazla kilosu olan kişiler için kilo vermeye başlamanın tam zamanıdır. 

SONBAHAR DİYETİ İÇİN ALTIN DEĞERİNDE ÖNERİLER

* Yeni bir güne gözlerimizi açtığımız andan itibaren vücudumuzun enerjisi, gereksinimleri fiziksel ve psikolojik olarak bizi etkiler. Güne gözlerimizi açtığımızda fiziksel olarak uyanma eylemi gerçekleşir ancak önemli olan biyolojik uyanmadır. Uyanmanız demek metabolizmanızın da uyandığı anlamına gelmez. Tüm gece aç kalmanın ardından enerjinin sağlanabilmesi ve metabolizmanızın da uyanabilmesi için kahvaltının önemi çok büyüktür. Yani kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırıcı bir yoldur. Kahvaltı yapılmadığı zaman metabolizma yavaşlar ve yavaşlayan metabolizma beraberinde artmış bir iştah getirir. Artan iştah ile gün boyu istemsiz bir şekilde yemek yeme gerçekleşir. Bu nedenle kahvaltı zayıflama döneminde iştah kontrolü ve metabolizmanın hızlanması için oldukça önemlidir.

* Güneşin bol olduğu zamanlarda serotonin, melatonin ve adrenalin hormonlarının salgısı yüksek olur. Kendimizi daha enerjik ve mutlu hissetmemizi sağlayan bu hormonların salınımı sonbahar ve kış mevsiminde azalır. Bu nedenle kış mevsiminde bu hormonları artırmaya yönelik beslenmemizi düzenlememiz gerekmektedir. Mutluluk hormonu olarak da bilinen seratonin performansı artıran, dinçlik sağlayan ve mutluluk veren bir hormondur. Seratonin hormonu B1 ve B2 vitaminlerinde daha çok bulunmaktadır. Vücutta endorfin salgılatarak seratonin hormonunun üretimini sağlayan besinler: Bulgur, nohut, süt ve süt ürünleri, çikolata, muz, hindi eti, kırmızıbiber, portakaldır.

* Kendisi küçük kalorisi büyük kaçamaklara dikkat edin. Fındık, fıstık gibi kuruyemişler, salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri, bisküviler, kuru pastalar, kekler, yağ içeriği yüksek hazır gıdalar gibi kalorisi yüksek fakat kendisi küçük yiyecekler tüketmek kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. Örneğin 100 gram Antep fıstığında 560 kalori, 100 gram ay çekirdeğinde 584 kalori, 100 gram fındıkta ise 628 kalori bulunmaktadır.

* Yapılan araştırmalar çoğu insanın normalden fazla yemek yemesinin %75 duygusal açlıktan kaynaklandığını söylüyor. Sonbahar mevsimi ise duygusal açlığın normalin üzerine çıktığı mevsimlerdendir. Böyle zamanlarda ihtiyacımız olan yüksek su ve lif, faydalı bileşikler, düşük kalori içeren besinlerdir. ‘Böyle bir besin var mı?’ dediğinizi duyar gibiyim. Tam da bu noktada meyve ve sebzelerin bizler için hediye değerinde besinler olduğunu söylemeliyim. Araştırmalar gün boyu iki porsiyon meyve ve sebze tüketen bireylerin diğer bireylerden %11 daha sağlıklı olduğunu göstermiştir.

* Neredeyse zayıflamak isteyen herkes ilk olarak karbonhidrat içeren besinleri öğünlerinden çıkarıyor. Bu yapılan en büyük yanlışlardandır. Yeterli, dengeli beslenmek ve tok kalmak isteyen bir birey günlük enerjisinin %50 – 60’ını karbonhidrattan sağlamalıdır. Her öğünde karbonhidrat içeren besinlere yer verilmelidir. Burada önemli olan seçilen karbonhidrat kaynağının doğruluğudur. Lif içeren karbonhidrat kaynakları kan şekerinizi hızla yükseltmez ve kan şekerinizde dalgalanmalara neden olmaz. Bu nedenle kompleks karbonhidrat kaynaklarını tercih etmelisiniz. Kepek ekmeği, tam buğday makarna, kuru baklagiller, bulgur pilavı kompleks karbonhidratlara örnek olarak verilebilir.

* Günlük sıvı ihtiyacı ile su ihtiyacı aynı şey midir? ‘Çok çay, kahve içiyorum. Bir iki bardak da su içsem yeter’ cümlesi sıklıkla duyulan bir cümle haline geldi. Ancak bilinmelidir ki çay, kahve gibi içecekler sıvı alımını azaltsa da diüretik oldukları için su ihtiyacını artırırlar. Günde 2-3 litre arası su tüketmek zayıflama sürecinde olan bireylere kolaylık sağlayacaktır. Su az içildiği zaman vücut ihtiyacını karşılayamayacağından korkar ve içilen 1 bardak suyu bile kendine saklayarak ödem yapar. Dolayısıyla kilo vermek zorlaşmaya başlar. Dikkat, idrarınızın rengi sarı ve yoğun ise bu az su içiyorsunuz demektir.

* Sadece zayıflamak için değil sağlıklı bir yaşam istiyorsanız yaşam şeklinizi değiştirirken beslenmenizi düzenlerken fiziksel aktivitenizi de artırmalısınız. Fiziksel aktivitenizi artırmanız metabolizma hızınızın da artmasını sağlayacaktır. Haftada 3-4 defa 40’ar dakika yapacağınız düzenli egzersizler, hem fiziken hem de ruhen sizi olumlu etkileyecektir.

METABOLİZMA HIZLANDIRAN SONBAHAR ÇAYI

(Bu tariften 9-10 çay bardağı çay çıkıyor.)

• 1 tatlı kaşığı aromalı mate çayı
• 1 tatlı kaşığı beyaz çay
• 2 tatlı kaşığı yeşil çay
• 1 kuru defne yaprağı
• 1 dal kabuk tarçın
• 5-6 karanfil
• 1 çay kaşığı zencefil
• 1 adet limon

Yaklaşık 1 litre suda tüm malzemeleri birkaç dakika demledikten sonra tüketebilirsiniz.

METABOLİZMA HIZLANDIRAN MUTLULUK TATLISI

(Tariften 4 porsiyon çıkıyor, 1 porsiyonu 180 kkal)

• 5 yemek kaşığı chia
• 250 ml yarım yağlı süt
• 4 kuru incir
• 6 küp şeker büyüklüğünde taze Hindistan cevizi
• Süslemek için taze nane, kuru Hindistan cevizi

Chia’ya süt eklenerek kabarmaları için beklenir. Kuru incirler sıcak suda yumuşatıldıktan sonra küçültülmüş taze Hindistan cevizleri ile robottan geçirilir. Süt içerisinde kabaran chia ile bu karışım karıştırılır. Kâselere alındıktan sonra kuru Hindistan cevizi ve yaş nane ile süslenir.

Not: Herhangi bir hastalığı olan bireyler, tarifleri uygulamadan önce doktor ve diyetisyenlerine danışmalıdır.