Sihirli pilates çemberi (Magic pilates circle) sıkılaşmaya yardımcı

Egzersiz hareketlerine başlamadan önce 5-10 dakika ısınma hareketleri yapın veya yürüyüş sonrası sıkılaşma egzersizi yapmayı tercih edin. Egzersizleri yapmadan önce mutlaka doktorunuzdan sağlık onayınızı alınız. Daha önceden spor geçmişiniz yok ise mutlaka bir Spor Uzmanı gözetiminde çalışınız.

KOL ARKASI KASLARINI PİLATES ÇEMBERİ İLE SIKILAŞTIRMAK

Bayanların en çok şikâyet ettiği kol arkası kası olan ‘triceps’ yaz aylarında tişörtlerin giyilmeye başlaması ile daha bir ortadadır. Bu kası gevşek olanlar giden birine kolunu kaldırıp ‘bay bay hareketi’ yapmak bile istemezler. Kullanılmayan bu kasın gevşemiş hali ileri yaşlarda adeta bir yarasanın kanadını andırmaktadır.

PİLATES ÇEMBERİ İLE TRİCEPS EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik olarak ayakta durun.
• Pilates çemberini kalçanız ile eliniz arasına yerleştirin.
• Çemberi elinizle kavramadan parmaklarınız açık bir şekilde tutun.
• Nefes alın ve nefes verirken çemberi avuç içinizle kalçanıza doğru itin.
• Bu hareketi yaparken sadece karın kaslarınızdan güç alın ve kol kaslarınızla itiş yapın ve vücut pozisyonunuzu bozmayın.
• Sağ kol için 15 tekrarlı 3 set ve sol kol içinde aynısını tekrar edin.
• Setler arasında 10-15 saniyelik molalar verebilirsiniz.

İÇ BACAK KASLARINI PİLATES ÇEMBERİ İLE SIKILAŞTIRMAK

İç bacak kasımız olan addüktör kas ‘sartorius’ da aynı kol arkası kasımız gibi gün içerisinde çok pasif kalan kaslarımızdandır. Dolayısı ile doğum sonrası ve kilo kayıplarında en çok sarkan yerler arasındadır. İç bacak kasınızın gevşekliğini anatomik bir probleminiz yok ise etek veya şort giydiğinizde bacaklarınızın birbirine sürtüp geçemediğini adeta takıldığını hissedersiniz. Yürüyüşle kısmen toparlansa da yürüyüşün öne doğru bir hareket olmasından dolayı iç ve dış olarak özel çalışma gerektiren bir bölgedir.

PİLATES ÇEMBERİ İLE SARTORİUS EGZERSİZİ NASIL YAPILIR?

• Bu özel hareketi yatarak veya oturarak yapabilirsiniz.
• Oturur pozisyonda yapacaksanız; sandalye veya sehpanın biraz ucuna doğru oturun.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak tabanlarınız mutlaka yere bassın.
• Çemberi iki dizinizin arasına yere dik olacak şekilde, tutamaklar rahat bir pozisyonda yerleştirin.
• Aynı tempoda çemberi her sıktığınızda nefes vererek çemberi iç bacak kaslarınızla sıkın ve bırakın.
• 10. Tekrara geldiğinizde çemberi 10 saniye sıkılı tutun ve gevşetip tekrar başlayın bunun gibi 5 set yapın.
• Aynı hareketi sırt üstü yatar pozisyonda dizleriniz bükülü ayak tabanlarınız yere tam basıyorken de yapabilirsiniz.