Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Esra Tüfekçi ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerektiği ile ilgili merak edilenleri anlattı.

Toplumsal hayatımızda önemli bir yeri olan ramazan ayında tutulan oruçla birlikte beslenme düzenimizde oldukça değişmekte. Özellikle üç ana öğün beslenme mutlaka hayatımızda bazı zamanlar önerdiğimiz ara öğünler de yapılamamakta.

İki öğünlü günlük beslenme 

Günlük beslenme programımız, ramazan ayında özellikle sadece sahur ve iftar yemekleri olmak üzere iki öğüne düşmektedir. Özellikle de hamur işlerinin, tatlıların, pilav, makarna ve et ağırlıklı olarak iftar sofralarının hazırlanması bütün gün aç olan midemizi oldukça yormaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında kişilerin alması gereken enerji düzeylerinde bir değişiklik olmaz.

Sahur kesinlikle atlanmamalı

Özelikle sahur önemli bir öğündür ve kesinlikle atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca sahurda ağır yemeklerden de kaçınılmalıdır. Çünkü gece metabolizma hızı düştüğü için yenilen yemekler hemen yağa dönüşür. Benim önerim genellikle kahvaltı yapılması ve ek olarak da bir porsiyon meyve ve bir bardak süt veya yoğurt eklenmesidir.

Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra veriyor

Ramazan ayında iftar sofralarında yemek çeşitleri açısından da oldukça fazla çeşitlilik ve bolluk vardır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmakta ve de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketilmektedir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Dolayısıyla iftarda bir kase çorba içilip 15 dakika mutlaka beklenmesi ve daha sonra günlük beslenme zamanındaki porsiyonlara sadık kalarak yemek yenilmelidir.

Oruç metabolik dengede önemli değişikliklere yol açıyor

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlardan biri de reflü şikayetidir. Reflü mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması olarak tanımlanır. Sağlıklı beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilerek bu sorunların önüne geçilebilir.
Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmamaktadır ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer, böbrek, kalp yetmezliği vb.) veya özel durumlarda hamilelik ve emziklilik gibi olumsuz sonuçlar doğurabileceği de göz ardı edilmemelidir.

Oruç tutmak isteyenler için kısaca özetlemek gerekirsek: Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

Öğünlerde dikkat edilmesi gerekenler;

• Sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
• Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları gerekmektedir. Sahurda süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir.
• İftarda çorba ile başlanıp 10-15 dakika sonra yemekle devam edilmelidir.
• Kan şekerini hemen yükselten beyaz ekmek, pilav makarna yerine daha posalı mesela kepekli ekmek gibi besinler tercih edilmelidir. Yemeklerin pişirme teknikleri de çok önemli olduğu için mutlaka ızgara haşlama veya fırında şeklinde tercih edilmelidir. Kızartmalı bol yağlı tüm yemeklerden olduğunca uzak durmalıyız.
• Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, içmeye özen gösterilmelidir.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
• Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
• İftarda sonra mutlaka kısa yürüyüşler yaparak hemen oturulmamalıdır. 

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Esra Tüfekçi