İşte, yaza özel ramazan diyeti!

Ramazan ayında, gün içerisinde yemek yenilmediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir. Hava sıcaklıklarının yüksek olması nedeniyle çok daha fazla özen gösterilmesi gereken bu ayda nasıl beslenmemiz gerektiğine ilişkin bilgileri Diyetisyen Ayşe Korkmaz anlatıyor.

Ramazan ayında sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanır. Bu nedenle ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında da değişiklikler meydana gelebilir.

Her zaman önerildiği gibi ramazan ayında da amaç, yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmek. Bu sebeple, bu ayda öğün sayısının en az üç olacak şekilde planlanması tavsiye edilir. Sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve barsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir. Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, böreklerin ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışı yaşanabilir.

İFTAR YEMEĞİNE ÇORBA İLE BAŞLAYIN

Günün ilk öğünü olan iftar, su ve bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir.

YAVAŞ YAVAŞ YEMEK YİYİN

Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi, mide ve kalp sorunlarına yol açabilir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmeli, dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmelidir.

YAĞLI YİYECEKLERDEN UZAK DURUN

Ramazanda oruç tutarken beslenmeye daha çok özen göstermeli ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat etmeliyiz.

YEMEĞİ YEDİKTEN HEMEN SONRA YATMAYIN

Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ve kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak alınacak pratik önlemlerdendir.

BOL BOL MEYVE VE SEBZE TÜKETİN

Kabızlık problemi çekenlerin posalı besinleri daha fazla tüketmesi gerekir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekir.

Ramazan ayı için örnek menü

Sahur

1–2 dilim ekmek ya da pide
1–2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta
5–6 adet zeytin
Domates, salatalık
Meyve ya da 1–2 çay kaşığı bal veya reçel

Veya

1 kase çorba
1 kase yoğurt
1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği
1 dilim ekmek
Domates, salatalık

İftar

1–2 adet zeytin ya da hurma veya peynir
1 kase çorba
1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği
Salata (az yağlı)
2–3 dilim ekmek ya da pilav veya makarnaveya 1 dilim börek

Ara

2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt

Veya

1 kase meyve kompostosu + gece yatarken süt

Not: Bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur.

Yaza özel ramazan diyeti

Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmak için ilk başta yapmamız gereken oruç tuttuğumuz zamanlar haricinde ana öğün ve ara öğün sayımızı mümkün olduğunca artırarak beslenmek olmalıdır. Ayrıca düzenli olarak yapacağımız egzersiz ve aktiviteler yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmamızı sağlayabilir.

İşte ramazan ayında diyet yapanlar için Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy’dan yaza özel kilo verdiren ramazan diyeti…

Sahur

2 ince dilim ekmek (50gr)
60gr yarım yağlı beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta
1 tatlı kaşığı reçel
Yağsız söğüş

Yatmadan önce: 1 su bardağı yarım yağlı süt

İftar

1 kase çorba
6 çorba kaşığı etli sebze yemeği/ 6 çorba kaşığı kurubaklagil yemeği
1 bardak buzlu naneli ayran
Karışık salata

İftardan yarım saat sonra: 1 ince dilim karpuz

22.30: 1 su bardağı yarım yağlı süt veya yoğurt
23.30: Uyku