Evde yapılan ve bacakları incelten 7 süper egzersiz!

1. FRONT LUNGE

Vücut; dik pozisyondayken öne doğru eğilmeden bir adım öne atılır, arkada kalan bacakta diz yere değmemelidir. Önde olan bacağın dizi de ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde yere doğru çömelinir. Hareket bir sağ bir sol bacak şeklinde yapılacağı gibi önce bir bacağı çalıştırıp daha sonra diğer bacağa geçilebilir. Hareketi doğru açılarda yapmak çok önemlidir. Doğru şekilde yapılmazsa dizlere aşırı baskı olacağından dolayı sakatlıklara yol açabilir. Ayrıca dizlerinde problem olanlar için tavsiye edilmez. Dizlerinde problem olanlar hareketi tam olarak değil half (yarım) lunge şeklinde yapılabilir.

2. WALKING LUNGE

Vücut ve bacakların pozisyonu bir önceki front lunge hareketi ile aynı olmalıdır. Bu hareketin farkı front lunge gibi olduğumuz yerde değil hep bir adım öne atılarak yapılır. Fakat hareket yapılırken her adımda yine aynı açılar korunmalıdır.

3. SPLIT SQUAT

Ayağın üst kısmı bench’in üzerinde olmalı. Yine diz, ayak parmak uçlarını geçmeyecek şekilde yere doğru çömelerek hareket yapılır. Bench yerine sandalye, tabure gibi benzer şeyler kullanılabilir. Bu 3 harekette de özellikle üst ön bacak kasları ile birlikte üst arka ve kalça kasları yoğun bir şekilde çalışır. Hareketleri yaparken dumbell kullanılacağı gibi sadece vücut ağırlığı ile de yapılabilir.

4. WIDE SQUAT

Ayak parmak uçları saati düşünecek olursak 10 kala ve 10 geçe pozisyonunda olacak şekilde iyice açılmalı ve kalça arkaya doğru tilt yapılıp çömelerek hareket tamamlanmalıdır. İç bacak kaslarının yoğun bir şekilde çalıştığı bu harekette aynı zamanda kalça kasları da çalışır. Bu harekette de dumbell kullanılabilir ama vücut ağırlığı ile ağırlık kullanılmadan da yapılabilir.

5. SINGLE LEG DEADLIFT

Yukarıda da görüldüğü gibi tek bacak üzerinde, sırt ve diğer bacak düz pozisyonda olacak şekilde öne doğru eğilmek gerekir. Ağırlık (dumbell) kullanılabilir ya da sadece vücut ağırlığı ile hareket yapılabilir. Üst arka bacak kaslarının ve kalça kaslarının çalıştığı etkili bir harekettir.

6. STANDING CALF RAISE

Ayakta ve parmak uçlarında yukarıya doğru çıkarak daha sonra topuklar yere konmadan yapılır. Ağırlıkla ya da sadece vücut ağırlığı ile hareket tekrarlanabilir. Alt bacak kaslarının çalıştığı bir egzersizdir.

7. MERDİVEN ÇIKMAK

Son olarak günlük hayatınızda yürüyen merdiven ya da asansör kullanmayıp normal merdiven çıkabilirsiniz. Bu bacaklarınız için en doğal egzersizdir. Günlük hayat dışında da merdiven çıkma antrenmanlarını yapabilirsiniz. Merdiven çıkmak hem yağ yakımı için hem de tüm bacak kaslarınızın sıkı bir şekilde çalışmasını sağlayan çok etkili bir egzersizdir.