Evde yapabileceğiniz en etkili 4 triceps (Tuzluk) egzersizi
Kadınların yaş aldıkça, maalesef vücutlarında yer çekimine yenik düşen bazı bölgeler bulunmaktadır. Aslında bunları sizler de çok iyi biliyorsunuz. Kalça, göğüsler ve kolumuzun üst arka bölgesi gibi. Bugün sizlere kolumuzun üst arka bölgesini yani triceps kasını yani sizlerin bildiği adıyla ‘tuzluk’ bölgesini evde rahatlıkla çalıştırabileceğimiz egzersizleri göreceğiz.
Haberin Devamı
1-CHAİR DİPS:
- Evde herhangi bir sandalye ile yapabileceğiniz çok basit ama bir o kadar da etkili bir egzersizdir.
- Aşağıda gördüğünüz gibi sandalyeye sırtınızı dönüp ellerinizle omuz genişliğinde tuttuktan sonra dirseklerinizin açısı 90 derece olacak şekilde poponuzu aşağı indirip sonra başlangıç pozisyonuna tekrar geri dönüyorsunuz.
- 3 set 10 tekrar yapabilirsiniz.
Önemli: Sandalyenin ayaklarının kaymayacağı bir zeminde olmasına dikkat edin lütfen.
2- KNEELİNG KİCKBACKS:
- 4 ayak pozisyonu dediğimiz pozisyonda yere geçiyoruz, varsa dumbbell eğer yoksa su şişelerine su doldurarak da bu hareketi yapabilirsiniz.
- Sırtımız düz, belimiz ve boynumuz da hiç aşağıya düşmeyecek pozisyonda olmalıdır.
- Ve çalıştığımız kolun dirseği hep aynı pozisyonda kalacak şekilde kol 90 derecelik açıya indirilir ve yukarı kaldırılır.
- 3’er set 10’ar tekrar yapabilirsiniz.
Önemli: Hareketi yaparken aynadan kendinizi kontrol edin. Çünkü vücudunuzdaki tüm açılar hareketi yaparken hep aynı kalmalı ve yorulmaya başladığınızda bozulmamalıdır.
3- ONE ARM DUMBBELL OVERHEAD TRİCEPS EXTANSİON:
- Ayakta, dumbbell tek elde ve diğer elinizle de dirsekten destek olacak şekilde kolunuzu başınızın arkasına doğru indiriyorsunuz.
- İndirdiğinizde kolunuzun açısı 90 derecenin altına inebilir ve yine yukarı kaldırarak hareketi tamamlıyoruz.
- 3’er set 15’er tekrar yapabilirsiniz.
Önemli: Çalıştığımız kolun dirseği hep aynı pozisyonda kalmalıdır.
4- LYİNG TRİCEPS EXTANSİON:
- Yere sırt üstü belinizde boşluk bırakmayacak şekilde yattıktan sonra, iki elde dumbbell kolları yukarı kaldırın ve dirsekler hiç hareket ettirilmeden dumbbelllar alnınızın hizasına gelecek şekilde indirin.
- 3’er set 15’er tekrar yapabilirsiniz.
Önemli: Belinizde boşluk olmamalı ve kolları geri indirirken dirsekleriniz sabit kalmalıdır.
Tüm hareketlerin videolarını da izlemenizi ve sizlerde hareketleri yaparken ayna karşısında yapmanızı, hareketleri doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmenizi tavsiye ederim. Unutmayın yaza sadece 6 ay kaldı. İyi antrenmanlar.
