Ekmek ne kadar yenmeli?
Yetişkin bir bireyin günlük ekmek gereksinimi...
Beyin, sinir sistemi ve alyuvarlar normal koşullarda enerji ihtiyaçlarını mutlak surette karbonhidratlardan karşılamak durumundadır. Bazı karbonhidratlar besinlerde doğal olarak bulunur, bazıları ise sonradan ilave edilir. Karbonhidratlar büyük oranda bitkisel kaynaklı besinlerden alınır. Bu karbonhidratlar vücudumuzda yapıtaşı olan glikoza dönüşür ve kan şekerinin esas kaynağını oluştururlar. O nedenle Dünya Sağlık Örgütü günlük enerjimizin %55-60’ının karbonhidratlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır. Bu noktada ekmeğin önemi ön plana çıkmaktadır.
SOFRALARIN TEMEL BESİNİ EKMEK
Sofraların temel besini ekmek olmadan bir beslenme programı kabul edilemez. Yapılan bilimsel çalışmaların sonuçlarına göre, Türkler yaklaşık %70 oranında tahıla dayalı beslenmekte ve bunun da %70’ini ekmek teşkil etmektedir. Özellikle ülkemizde makarna ve mantı ile birlikte bile ekmek yenilmektedir. Öte yandan “ekmek parası” uğruna toplumu yanlış yönlendiren bazı uzmanlar, ekmeği sanık sandalyesine oturtarak şişmanlığın en önemli sorumlularından biri olarak göstermektedir. Halbuki aşağıdaki grafik, durumu çok net bir şekilde özetlemektedir:
DİYETTEN EKMEĞİ ÇIKARMAK YERİNE…
Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlık raporunda şişmanlık, vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu olarak tanımlanmaktadır. O halde gerçek ağırlık kaybı vücuttaki yağ kitlesinin azalması ile mümkündür. Kas ve su kitlesindeki kayıplar hem sağlık açısından risklidir hem de kalıcı ağırlık kaybına neden olmamaktadır. Dengeli diyetlerde yağ, çok düşük oranlarda karbonhidrat içeren diyetlerde su ve açlık durumunda kas kaybı olmaktadır. Tahıllardan yoksun bir diyet ile ağırlık kaybının hızlı olması öncelikle su, sonrasında kas kitlesindeki azalma ile ilişkilidir. O nedenle diyetten ekmeği çıkarmak yerine esmer ekmeği tercih etmek; pilav, makarna, patates gibi nişastalı besinler tüketiliyorsa yanında ekmek yememek gibi bir davranış sergilemek daha sağlıklı olacaktır.
Tuzsuz diye satılanlar hariç diğer ekmeklerde (buğday, tam buğday, çavdar, kepek ekmeği vb.) tuz bulunduğu ve günlük gereksinimin yaklaşık %30’unun ekmekten karşılandığı düşünülürse; yemek yaparken fazla tuz kullanmamak, sofraya tuz getirmemek ve tuz içeriği yüksek (hazır çorba, turşu, konserve, cips, şarküteri ürünleri gibi) besinlerden uzak durmak daha sağlıklı olacaktır.
GÜNLÜK EKMEK GEREKSİNİMİ
Kişinin yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi, beslenme alışkanlıkları, çalışma durumu ve yaşam tarzına bağlı olarak farklılıklar göstermekle beraber genel olarak diyebiliriz ki; yetişkin bir erkeğin günlük ekmek gereksinimi 150 - 300 gram, kadının ise 100 - 150 gram kadardır. 1 dilim ekmek ortalama 25 gram olduğuna göre, günlük 4 - 12 dilim kadar ekmek tüketilmesi idealdir.
Tam tahıllı ekmeklerin lif oranı yüksek olduğundan glisemik indeksi düşüktür. Böylelikle kilo kontrolü sağlamak, vücut yağ oranını düşürmek, kan şekerini dengelemek, tok tutmak, iştahı baskılamak, bağırsakların çalışmasını düzenlemek gibi fayda sağlarlar. Ayrıca cildin elastikiyetini korumaya yardımcı olur ve depresyona karşı yatkınlığı azaltırlar.
Uzman Diyetisyen
Turgay Köse
