D vitamini ve kalsiyum zengini besinler
Vücudumuzun en çok ihtiyacı olan ve birbirine bağlı 2 besin maddesi: Kalsiyum ve D vitamini. Kalsiyum kemikleri ve dişleri güçlendirirken, D vitamini de kalsiyumun vücutta daha kolay emilmesini sağlıyor. Güçlü kemikler, sağlıklı bir immün sistem için bu iki besin öğesinin önemi büyük.
1. Güneş: D vitamini en çok gün ışığında yer alır. Daha doğrusu vücudumuz güneş ışığı ile birlikte D vitaminİ üretimini artırıyor. Gün içerisinde minimum 30 dk güneş ışığından faydalanmak gerekiyor.
2. Sardalya: Bu küçük balıklar hem kalsiyum hem D vitamini bakımından çok zengindir. 3 adet sardalya 1 bardak yağsız süte eşdeğer kasiyum içerir. Bu miktar; günlük kalsiyum ihtiyacının %33' üne eşdeğerdir. 200 gr sardalya günlük D vitamini ihtiyacının da % 45'ini karşılamaktadır.
3. Somon: Kalp dostu omega-3 asitlerini içermesiyle bildiğimiz somon, D vitaminini en çok içeren besinlerdendir. 250 gr somon günlük ihtiyacınızın %40'ını karşılamaktadır. Ayrıca iyi miktarda kalsiyum içerir. 100 gr somon günlük ihtiyacın %18'ini karşılar.
4. Ton balığı ve Karides: Bu iki deniz ürünü D vitamini zenginidir. 100 gr Ton balığı günlük ihtiyacın %35'ini; 100 gr karides ise günlük ihtiyacın %20'sini karşılar.
5. Yumurta sarısı: Başka bir D vitamini kaynağıdır. Günlük D vitamini ihtiyacının sadece %6’sını karşılasa da, yumurtadaki D vitamininden vücudunuz daha iyi yararlanır.
6. Süt: 1 bardak süt, günlük kalsiyum ihtiyacınızın %30-35’ini karşılarken; D ihtiyacımızın % 1-2’sini karşılıyor.
7. Ispanak: Pişmiş 1 tabak ıspanak günlük kalsiyum ihtiyacınızın %25’ini karşılarken, A vitamini, demir ve diyet lifi de içermektedir.
8. Pazı: Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi pazı da, kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlayan mükemmel bir kalsiyum deposudur. 100 gr pazı %9 kalsiyum ihtiyacını karşılar.
9. Kuru incir: 5 adet kuru incir 134 mg kalsiyum içeriyor. Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %15'ine karşılık gelir.
10. Semizotu: Yaz aylarının en sevilen sebzesi semizotu kalsiyumu bolca içermektedir. 1 tabak semizotu salatası kalsiyum ihtiyacının %12'sini karşılar.
GÜNLÜK D VİTAMİNİ İHTİYACI NE KADARDIR?
Günlük D vitamini ihtiyacı ortalama 10-20 mcg (400-800 IU) 'dır. Bir çok besinde bulunmasına rağmen D vitamini eksikliği toplumumuzda sıklıkla görülüyor. Bu sebeple besinlere ek olarak takviyesi de öneriliyor.
GÜNLÜK KALSİYUM İHTİYACI NE KADARDIR?
Kalsiyum ihtiyacı ise günlük 1000 mg civarındadır. Bir çok besin, özellikle süt ve süt ürünleri kalsiyumu içerdiği için eksikliği çok görülmemektedir. Özellikle menopoz döneminde ihtiyaç artabiliyor ve takviye kullanmak gerekebiliyor.
